臀橋動作應以臀部肌肉為主導發(fā)力，腰部僅起穩(wěn)定支撐作用。正確發(fā)力模式主要與臀部激活程度、核心肌群控制、動作幅度調整、呼吸配合以及腰椎代償預防五個因素相關。

1、臀部激活：

臀大肌是臀橋動作的目標肌群，起始姿勢需屈膝仰臥并將腳跟靠近臀部，抬起時想象用臀部肌肉將骨盆向上推離地面。可在動作頂端進行2-3秒的頂峰收縮，感受臀部肌肉的擠壓感。若完成動作后臀部無酸脹感而腰部疲勞，提示發(fā)力代償。

2、核心控制：

腹橫肌與多裂肌需保持適度緊張以固定骨盆位置，避免腰椎過度前凸。訓練時可先將手掌置于腰部下方，確保動作過程中腰背始終輕觸手掌。核心肌群力量不足者建議先進行平板支撐等基礎訓練。

3、幅度調整：

抬起高度以肩、髖、膝呈直線為上限，超過此角度會導致腰椎超伸。初學者可降低抬臀高度至臀部剛離開墊面，逐步增加幅度。髖關節(jié)靈活性差者可適當減小雙腿開合角度至與肩同寬。

4、呼吸配合：

上抬階段緩慢呼氣有助于激活盆底肌群，下落時吸氣控制速度。避免屏氣導致腹內壓驟增，這會迫使腰部肌肉代償發(fā)力。建議采用3秒上抬-2秒保持-3秒下落的節(jié)奏。

5、代償預防：

腰部酸痛提示動作錯誤，需立即停止訓練。常見錯誤包括：用腰部頂髖代替臀肌收縮、下落時完全放松導致腰椎撞擊地面、雙腳位置過遠增加腘繩肌代償?？上冗M行臀肌激活動作如蚌式開合再嘗試臀橋。

建議訓練前進行5分鐘髖關節(jié)動態(tài)拉伸，訓練后對臀大肌進行泡沫軸放松。每周安排2-3次臀橋訓練，每組12-15次，共3-4組。飲食方面注意補充優(yōu)質蛋白質促進肌肉修復，如雞胸肉、魚類及豆制品。長期腰部不適者應咨詢康復治療師進行動作模式評估，必要時結合瑜伽球輔助訓練以降低腰椎負荷。