深蹲每天做20-30個(gè)比較合適，具體數(shù)量需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、體能水平和恢復(fù)能力調(diào)整，主要影響因素包括基礎(chǔ)體能、訓(xùn)練階段、關(guān)節(jié)健康狀況、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)速度以及動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性。

1、基礎(chǔ)體能：

初學(xué)者建議從每天2組、每組10個(gè)開始，適應(yīng)兩周后逐步增加。體能較好者可完成3-4組、每組15個(gè)。專業(yè)運(yùn)動(dòng)員單日總量可達(dá)100個(gè)以上，但需分組完成。建議通過(guò)臺(tái)階測(cè)試評(píng)估基礎(chǔ)：連續(xù)3分鐘臺(tái)階練習(xí)后心率恢復(fù)速度能反映下肢耐力水平。

2、訓(xùn)練階段：

增肌期建議采用負(fù)重深蹲，每日總量控制在30-50個(gè)。減脂期可進(jìn)行自重深蹲，單日總量50-80個(gè)分組完成。康復(fù)訓(xùn)練階段每日不超過(guò)20個(gè)，需配合泡沫軸放松。馬拉松等耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員應(yīng)減少單次訓(xùn)練量，增加訓(xùn)練頻率。

3、關(guān)節(jié)健康：

膝關(guān)節(jié)存在積液或疼痛時(shí)，每日不超過(guò)15個(gè)并減少下蹲幅度。髖關(guān)節(jié)活動(dòng)受限者建議改用箱式深蹲，每日總量控制在20個(gè)以內(nèi)。腰椎間盤突出患者需保持軀干直立，單日總量不宜超過(guò)30個(gè)。建議訓(xùn)練前進(jìn)行托馬斯測(cè)試評(píng)估髖關(guān)節(jié)靈活性。

4、恢復(fù)速度：

訓(xùn)練后24小時(shí)內(nèi)肌肉酸痛程度應(yīng)控制在可承受范圍。出現(xiàn)行走困難需減少30%訓(xùn)練量。連續(xù)3天晨起靜息心率增加5次/分鐘以上提示過(guò)度訓(xùn)練。建議采用冷水浴或加壓襪促進(jìn)下肢恢復(fù)，每周安排1-2天完全休息。

5、動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)：

動(dòng)作變形時(shí)應(yīng)立即停止訓(xùn)練。標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求膝蓋不超過(guò)腳尖、背部挺直、下蹲至大腿與地面平行。錯(cuò)誤動(dòng)作下每多做10個(gè)，膝關(guān)節(jié)壓力增加1.5倍。建議每周拍攝側(cè)面訓(xùn)練視頻進(jìn)行動(dòng)作分析，必要時(shí)使用深蹲架保護(hù)。

深蹲訓(xùn)練需配合蛋白質(zhì)攝入，每公斤體重每日需1.2-1.6克蛋白質(zhì)支持肌肉修復(fù)。訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白或雞蛋等優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配復(fù)合碳水促進(jìn)恢復(fù)。建議將深蹲安排在腿部訓(xùn)練日開頭，與硬拉間隔48小時(shí)以上。訓(xùn)練前進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，訓(xùn)練后做靜態(tài)拉伸維持肌肉彈性。持續(xù)出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響或疼痛時(shí)，應(yīng)進(jìn)行三維動(dòng)作分析評(píng)估技術(shù)缺陷。