啞鈴臥推入門重量男性建議單邊8-12公斤，女性建議單邊4-6公斤。具體重量選擇與基礎(chǔ)力量水平、動作標(biāo)準(zhǔn)度、訓(xùn)練目標(biāo)、肌肉耐力以及個體差異五個因素密切相關(guān)。

1、基礎(chǔ)力量：

上肢推類動作的基礎(chǔ)力量是核心指標(biāo)。能標(biāo)準(zhǔn)完成10次俯臥撐的男性，通?？蓢L試單邊8公斤起始重量；女性若可完成跪姿俯臥撐5次以上，建議從單邊4公斤開始。力量測試可采用空桿臥推或輕重量測試，確保動作不變形情況下完成8-12次為有效負荷。

2、動作標(biāo)準(zhǔn)：

動作質(zhì)量優(yōu)先于重量提升。入門階段需保持肩胛骨穩(wěn)定下沉，小臂始終垂直地面，下落時大臂與軀干呈75度角。若使用6公斤啞鈴出現(xiàn)聳肩、腰部拱起或關(guān)節(jié)代償，應(yīng)立即降重至4公斤重新建立神經(jīng)肌肉控制。

3、訓(xùn)練目標(biāo)：

肌耐力訓(xùn)練建議選擇12-15次力竭重量，男性約6-8公斤/單邊；增肌訓(xùn)練適用8-12次力竭重量，男性8-10公斤/單邊。女性相應(yīng)減少30%-40%負荷。復(fù)合訓(xùn)練目標(biāo)者可取中間值，通過漸進超負荷原則每2周增加0.5-1公斤。

4、肌肉耐力：

連續(xù)完成3組且組間休息≤90秒是入門標(biāo)準(zhǔn)。男性使用10公斤啞鈴應(yīng)能完成3組×10次，組間心率恢復(fù)至120次/分以內(nèi)；女性5公斤需達成3組×12次。若最后一組動作變形超過3次，需降低10%-15%重量。

5、個體差異：

體重50公斤與80公斤訓(xùn)練者適用不同標(biāo)準(zhǔn)，建議按體重20%-25%計算單邊起始重量。青少年或中老年群體應(yīng)額外考慮骨密度因素，40歲以上人群建議先進行徒手訓(xùn)練評估，再按標(biāo)準(zhǔn)重量的70%起步。

訓(xùn)練初期建議采用金字塔式加重法，從空手熱身開始分4組逐步增加至目標(biāo)重量。每周訓(xùn)練頻次控制在2-3次，組間補充快碳化合物如香蕉維持血糖穩(wěn)定。訓(xùn)練后48小時內(nèi)進行泡沫軸胸大肌筋膜放松，配合每日5分鐘肩關(guān)節(jié)靈活性訓(xùn)練。飲食方面每公斤體重攝入1.6-2克蛋白質(zhì)，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補充乳清蛋白可提升肌肉合成效率。持續(xù)8-12周系統(tǒng)訓(xùn)練后，可考慮增加5%-10%負荷進入進階階段。