運動前或運動后補充糖原需根據(jù)訓練目標決定，運動前補充可提升耐力表現(xiàn)，運動后補充則促進恢復。主要考量因素包括訓練強度、持續(xù)時間、個體代謝特點。

1、運動前補充：

中高強度持續(xù)運動前1-2小時補充低升糖指數(shù)碳水，如燕麥、全麥面包，可穩(wěn)定供能且避免血糖波動。耐力型運動員建議按每公斤體重攝入1-4克碳水，能延緩肝糖原耗竭時間約20%。但需注意避免訓練前30分鐘內(nèi)大量攝入高糖食物，可能引發(fā)反應性低血糖。

2、運動后補充：

力量訓練或間歇訓練后30分鐘黃金窗口期，按每公斤體重0.8-1.2克比例補充快慢碳組合，如香蕉配糙米。此時肌肉細胞膜通透性增高，糖原合成酶活性提升300%，補充效率較平時提高50%。高升糖指數(shù)食物搭配蛋白質(zhì)3：1比例可加速糖原再合成。

3、訓練強度影響：

60%最大攝氧量以下低強度運動可不額外補糖，超過75%強度持續(xù)40分鐘以上需提前補充。無氧間歇訓練因主要消耗肌糖原，建議分階段補充：訓練前2小時補充慢碳，組間休息補充含6-8%碳水運動飲料，訓練后立即補充快碳。

4、個體代謝差異：

胰島素敏感人群運動后補糖效果更顯著，代謝綜合征患者建議選擇運動前少量補充。女性經(jīng)期黃體期因孕酮升高影響糖代謝，需增加運動前碳水比例10-15%。晨練者經(jīng)過夜間肝糖原消耗，建議運動前補充易消化碳水。

5、特殊運動場景：

馬拉松等長時間運動需采用糖原負荷法：賽前3天逐漸減少訓練并增加碳水至每公斤體重8-10克。高溫環(huán)境下運動每小時需額外補充30-60克碳水，防止中樞性疲勞?？棺栌柧毢笱a充碳水能增強mTOR信號通路，促進肌肉合成。

運動營養(yǎng)補充需配合全天碳水均衡分布，普通健身者每日每公斤體重攝入3-5克碳水即可滿足需求。建議選擇天然食物來源如紅薯、藜麥等復合碳水，避免精制糖過量攝入。運動前后可搭配維生素B族和鎂元素補充劑提升糖代謝效率，但需注意總熱量控制。定期進行糖原耐受性測試，根據(jù)血乳酸閾值調(diào)整補糖策略能達到最佳運動表現(xiàn)。