無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)是兩種基礎(chǔ)運(yùn)動(dòng)類型，主要區(qū)別在于能量代謝方式與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)依賴磷酸原和糖酵解供能，適合短時(shí)高強(qiáng)度訓(xùn)練；有氧運(yùn)動(dòng)通過(guò)氧化系統(tǒng)持續(xù)供能，適合長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度活動(dòng)。

1、代謝差異：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)指運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣供應(yīng)不足，能量主要來(lái)自ATP-CP系統(tǒng)和糖酵解，產(chǎn)生乳酸導(dǎo)致肌肉疲勞，典型如百米沖刺、舉重。有氧運(yùn)動(dòng)則依靠氧氣充分參與糖類、脂肪的氧化分解，可持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間，如慢跑、游泳。

2、強(qiáng)度特征：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)心率通常達(dá)到最大心率的80%-90%，單次持續(xù)不超過(guò)2分鐘，側(cè)重爆發(fā)力訓(xùn)練。有氧運(yùn)動(dòng)心率維持在60%-80%最大心率區(qū)間，持續(xù)15分鐘以上，主要提升心肺耐力。

3、器械選擇：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)多使用杠鈴、壺鈴等抗阻器械，通過(guò)大重量少次數(shù)刺激肌肉生長(zhǎng)。有氧運(yùn)動(dòng)常用跑步機(jī)、橢圓機(jī)等設(shè)備，保持恒定節(jié)奏完成周期性動(dòng)作。

4、訓(xùn)練效果：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)快肌纖維增粗，增強(qiáng)絕對(duì)力量和肌肉圍度。有氧運(yùn)動(dòng)提高慢肌纖維毛細(xì)血管密度，改善心肺功能和體脂率。

5、適應(yīng)人群：

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)適合追求增肌塑形的健身人群，需注意運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充蛋白質(zhì)。有氧運(yùn)動(dòng)更符合減脂需求者，建議配合心率監(jiān)測(cè)避免過(guò)度消耗。

建議將兩種運(yùn)動(dòng)結(jié)合訓(xùn)練，每周安排3次有氧運(yùn)動(dòng)與2次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)前可進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，無(wú)氧訓(xùn)練后需靜態(tài)拉伸目標(biāo)肌群。飲食方面，無(wú)氧訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充乳清蛋白，有氧運(yùn)動(dòng)后適量攝入復(fù)合碳水。注意監(jiān)測(cè)晨起靜息心率，若持續(xù)高于日?；鶞?zhǔn)值10次/分鐘，需調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。