深蹲時膝關(guān)節(jié)疼痛通常由髕骨軌跡異常、半月板損傷、韌帶勞損、骨關(guān)節(jié)炎或滑膜炎引起，可通過調(diào)整動作模式、強化肌力訓(xùn)練、物理治療等方式緩解。

1、髕骨軌跡異常：

髕骨在股骨滑車溝內(nèi)滑動軌跡偏移是常見誘因，多因股四頭肌內(nèi)外側(cè)肌力不平衡導(dǎo)致。表現(xiàn)為下蹲時膝蓋前側(cè)刺痛，尤其上下樓梯時加重。建議通過靠墻靜蹲、彈力帶側(cè)步走等訓(xùn)練強化股內(nèi)側(cè)肌，配合泡沫軸放松髂脛束改善力線。

2、半月板損傷：

膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)受力易造成半月板撕裂，深蹲時會出現(xiàn)關(guān)節(jié)間隙壓痛伴彈響。急性期需停止負重，采用超聲波等物理療法促進修復(fù)。慢性損傷者應(yīng)加強腘繩肌離心訓(xùn)練，降低半月板剪切力。

3、韌帶勞損：

長期超負荷深蹲可能導(dǎo)致十字韌帶或側(cè)副韌帶微損傷，表現(xiàn)為關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降伴腫脹。急性期需RICE原則處理，恢復(fù)期通過單腿平衡訓(xùn)練增強本體感覺，使用肌效貼提供支撐。

4、骨關(guān)節(jié)炎：

軟骨磨損引發(fā)的炎癥反應(yīng)會在深蹲時產(chǎn)生鈍痛，晨起僵硬明顯。建議控制訓(xùn)練量，采用坐姿腿屈伸等低沖擊動作維持關(guān)節(jié)活動度，補充硫酸軟骨素等營養(yǎng)素。

5、滑膜炎：

關(guān)節(jié)滑膜受刺激后分泌過量滑液，導(dǎo)致膝蓋腫脹發(fā)熱。需避免跪姿動作，冷敷緩解急性炎癥，同時檢查是否伴隨類風(fēng)濕因子異常。

日常應(yīng)注重下肢力線矯正，選擇軟底訓(xùn)練鞋減少沖擊，訓(xùn)練前后進行10分鐘動態(tài)拉伸。飲食上增加三文魚、堅果等抗炎食物攝入，體重超標(biāo)者需控制BMI以降低關(guān)節(jié)負荷。若疼痛持續(xù)超過兩周或出現(xiàn)關(guān)節(jié)交鎖癥狀，建議進行核磁共振檢查排除結(jié)構(gòu)性損傷。