深蹲后大腿酸痛通常無需服藥，可通過休息、冷熱敷、拉伸等方式緩解。劇烈疼痛或持續(xù)超過一周建議就醫(yī)，可能與肌肉拉傷、橫紋肌溶解等病理性因素有關(guān)。

1、休息恢復(fù)：

肌肉酸痛是乳酸堆積和肌纖維微損傷的正常生理反應(yīng)。停止訓(xùn)練48小時，避免爬樓梯、跳躍等下肢負(fù)重活動。平躺時抬高雙腿促進(jìn)血液循環(huán)，睡眠時間保證7小時以上。

2、冷熱交替：

急性期24小時內(nèi)用冰袋冷敷15分鐘/次，間隔2小時重復(fù)。72小時后改用熱敷，溫水浸泡或熱毛巾敷貼20分鐘，每日3次。溫度控制在40℃左右避免燙傷。

3、動態(tài)拉伸：

疼痛緩解后做股四頭肌拉伸：站立扶墻屈膝扳腳背，保持30秒換腿。配合泡沫軸滾動按摩，從膝蓋向髖關(guān)節(jié)方向緩慢按壓，單側(cè)持續(xù)3分鐘。

4、營養(yǎng)補充：

每日補充1.5克/公斤體重的優(yōu)質(zhì)蛋白，如雞蛋清、雞胸肉。增加獼猴桃、草莓等維生素C含量高的水果，促進(jìn)結(jié)締組織修復(fù)。運動后30分鐘內(nèi)補充含電解質(zhì)飲品。

5、就醫(yī)指征：

出現(xiàn)尿液醬油色、下肢腫脹或發(fā)熱需急診處理。持續(xù)性劇痛可能涉及股四頭肌肌腱撕裂，需超聲檢查。橫紋肌溶解癥患者可能出現(xiàn)肌酸激酶值超過正常值5倍。

訓(xùn)練前充分熱身10分鐘，重點激活臀中肌和髖關(guān)節(jié)。深蹲時保持膝蓋不超過腳尖，下蹲幅度以大腿與地面平行為宜。訓(xùn)練后48小時內(nèi)進(jìn)行低強度有氧運動如游泳，促進(jìn)乳酸代謝。長期運動人群可定期做肌筋膜放松，使用花生球按壓激痛點。飲食注意補充鎂元素，南瓜籽、杏仁等堅果類食物可減少肌肉痙攣風(fēng)險。