臥推主要鍛煉胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，同時涉及前鋸肌、背闊肌等協(xié)同肌群。核心肌群在動作過程中起穩(wěn)定作用。

1、胸大?。?/h3>

臥推最核心的目標(biāo)肌群是胸大肌，尤其是平板臥推時對胸大肌中部刺激顯著。該肌肉從鎖骨、胸骨延伸至肱骨，負(fù)責(zé)肩關(guān)節(jié)水平內(nèi)收。動作中杠鈴下放階段胸大肌離心收縮，推起階段向心收縮。上斜臥推側(cè)重胸大肌上部，下斜臥推則強(qiáng)化下部肌纖維。

2、三角肌前束：

位于肩部前側(cè)的三角肌前束在推舉過程中承擔(dān)約20%的發(fā)力負(fù)荷。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度小于90度時，該肌群激活程度顯著增加。過度依賴三角肌前束發(fā)力可能導(dǎo)致肩峰撞擊風(fēng)險，需注意保持肩胛骨下沉后縮。

3、肱三頭肌：

作為肘關(guān)節(jié)伸肌，肱三頭肌在鎖定階段貢獻(xiàn)超過30%的力量輸出。窄距握法可將其參與度提升至40%以上。長頭纖維在肩關(guān)節(jié)伸展時額外激活，這也是啞鈴臥推比杠鈴臥推更能全面刺激三頭肌的原因。

4、前鋸肌：

這塊附著在肩胛骨內(nèi)側(cè)緣的肌肉在臥推中負(fù)責(zé)穩(wěn)定肩胛骨。訓(xùn)練有素者前鋸肌激活程度可達(dá)最大自主收縮的60%，能有效預(yù)防肩胛翼狀突出?？桃獗３旨珉喂琴N緊凳面可增強(qiáng)其募集效果。

5、核心肌群：

腹直肌、腹外斜肌和豎脊肌共同維持軀干剛性，防止腰部過度弓起。大重量訓(xùn)練時核心肌群需產(chǎn)生相當(dāng)于體重1.2倍以上的等長收縮力。采用雙腿抬起姿勢可迫使核心參與度提升15%-20%。

建議每周安排2-3次臥推訓(xùn)練，采用金字塔式重量遞增法，從空桿熱身開始逐步增加負(fù)荷。訓(xùn)練后及時補(bǔ)充乳清蛋白和快碳，推薦香蕉搭配酸奶作為加餐。注意在非訓(xùn)練日進(jìn)行胸肌筋膜放松，使用泡沫軸滾動胸小肌區(qū)域可改善肌肉延展性。對于存在肩關(guān)節(jié)活動受限的訓(xùn)練者，可先用彈力帶完成肩袖肌群激活再開始正式組。