深蹲后第二天站不起來(lái)可通過(guò)肌肉放松、熱敷冷敷交替、適度活動(dòng)、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)和充分休息緩解。這種情況通常由乳酸堆積、肌肉微損傷、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大、電解質(zhì)失衡和恢復(fù)不足等原因引起。

1、肌肉放松：

運(yùn)動(dòng)后48小時(shí)內(nèi)進(jìn)行靜態(tài)拉伸可緩解股四頭肌和腘繩肌的緊張狀態(tài)。采用跪姿髖屈肌拉伸或靠墻小腿拉伸，每個(gè)動(dòng)作保持30秒，重復(fù)2-3組。泡沫軸滾動(dòng)大腿前側(cè)和后側(cè)肌群時(shí)，遇到疼痛點(diǎn)可短暫停留10秒，注意避開膝關(guān)節(jié)和脊柱區(qū)域。

2、熱敷冷敷交替：

運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)優(yōu)先冷敷，使用冰袋包裹毛巾敷于大腿肌肉15分鐘/次。48小時(shí)后轉(zhuǎn)為熱敷，40℃左右熱毛巾敷20分鐘促進(jìn)血液循環(huán)。嚴(yán)重酸痛時(shí)可采取20分鐘熱敷與10分鐘冷敷交替進(jìn)行，循環(huán)2-3次。

3、適度活動(dòng)：

進(jìn)行低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)如慢走或游泳20分鐘，心率控制在最大心率的50%-60%。水中行走特別適合緩解下肢酸痛，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)壓力。避免長(zhǎng)時(shí)間保持坐姿，每小時(shí)起身活動(dòng)3-5分鐘。

4、補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)：

運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充含支鏈氨基酸的乳清蛋白，搭配快碳如香蕉促進(jìn)吸收。每日保證每公斤體重1.4-2克蛋白質(zhì)攝入，優(yōu)質(zhì)來(lái)源包括雞蛋、魚肉和豆制品。注意補(bǔ)充鎂元素和維生素D，可食用深綠色蔬菜和深海魚。

5、充分休息：

保證7-9小時(shí)高質(zhì)量睡眠，深度睡眠階段生長(zhǎng)激素分泌最旺盛。使用枕頭墊高下肢15-20厘米促進(jìn)靜脈回流。訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)，大肌群恢復(fù)需要72小時(shí)以上。

建議調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，新手應(yīng)從自重深蹲開始，每周2-3次，每次3組每組12-15個(gè)。訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘動(dòng)態(tài)熱身，重點(diǎn)激活臀部和核心肌群。逐步增加負(fù)重，單次訓(xùn)練重量增幅不超過(guò)10%。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，避免脫水加重肌肉酸痛。長(zhǎng)期規(guī)律訓(xùn)練可提高肌肉耐受力，延遲性酸痛癥狀會(huì)明顯減輕。若持續(xù)3天未緩解或出現(xiàn)尿液變色等異常情況，應(yīng)及時(shí)就醫(yī)排查橫紋肌溶解等嚴(yán)重情況。