肩周炎的鍛煉方法是什么

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、毛巾拉伸

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肩周炎可通過爬墻運(yùn)動、鐘擺運(yùn)動、毛巾拉伸、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等方式鍛煉。肩周炎通常由肩關(guān)節(jié)退行性變、長期勞損、外傷、糖尿病或甲狀腺疾病等因素引起。

1、爬墻運(yùn)動

面向墻壁站立，患側(cè)手指沿墻面緩慢向上爬行至最高點(diǎn)，保持10秒后緩慢回落。該動作通過重力輔助增加肩關(guān)節(jié)前屈活動度，適合早期粘連期患者。每日重復(fù)3組，每組5次，注意避免聳肩代償。若出現(xiàn)明顯疼痛需立即停止。

2、鐘擺運(yùn)動

身體前傾45度，健側(cè)手扶桌沿，患側(cè)手臂自然下垂做順時(shí)針、逆時(shí)針畫圈運(yùn)動，直徑約30厘米。利用重力減輕肩部負(fù)荷，可改善盂肱關(guān)節(jié)滑動功能。建議每次持續(xù)2分鐘，每日2次。鍛煉后冰敷15分鐘有助于緩解炎癥反應(yīng)。

3、毛巾拉伸

雙手背后握住毛巾兩端，健側(cè)手緩慢向上提拉帶動患側(cè)手臂伸展。該動作針對后關(guān)節(jié)囊攣縮，能有效改善內(nèi)旋受限。每組維持20秒，每日3組。毛巾長度應(yīng)略寬于肩寬，拉伸時(shí)保持脊柱直立，避免腰部代償。

4、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋外旋

肘關(guān)節(jié)屈曲90度貼緊體側(cè)，手持500克啞鈴做內(nèi)外旋動作。使用彈力帶替代亦可，阻力帶固定端應(yīng)與肘部同高。該訓(xùn)練可增強(qiáng)旋轉(zhuǎn)肌群力量，預(yù)防肱骨頭移位。每周3次，每次15個(gè)動作為1組，完成2組。肌肉酸痛屬正常反應(yīng)，但關(guān)節(jié)刺痛需中止訓(xùn)練。

5、肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練

俯臥位進(jìn)行肩胛骨后縮訓(xùn)練，或站立位做墻壁俯臥撐。重點(diǎn)激活前鋸肌和斜方肌下部，改善肩胛-肱骨節(jié)律。每組10次收縮保持5秒，每日2組。合并頸椎病者需同步進(jìn)行頸深屈肌訓(xùn)練。

鍛煉需遵循疼痛耐受原則，活動后輕微酸痛24小時(shí)內(nèi)消退屬正?，F(xiàn)象。急性期患者應(yīng)先進(jìn)行熱敷或超聲波治療再鍛煉。建議聯(lián)合使用非甾體抗炎藥如布洛芬緩釋膠囊、雙氯芬酸鈉腸溶片控制炎癥，配合玻璃酸鈉注射液關(guān)節(jié)腔注射改善潤滑功能。日常避免提重物及過度上肢過頂動作，睡眠時(shí)患側(cè)肩部墊枕保持輕度外展位。糖尿病患者需嚴(yán)格控制血糖，甲狀腺功能異常者應(yīng)同步治療原發(fā)病。若3個(gè)月保守治療無效或出現(xiàn)肩關(guān)節(jié)明顯僵硬，需考慮麻醉下手法松解或關(guān)節(jié)鏡手術(shù)。