冬季早晨6點30分至7點30分起床較為適宜。起床時間受日照時長、人體生物鐘、睡眠周期、室內溫度、個人作息習慣等因素影響。

冬季日照時間縮短，人體褪黑素分泌周期延長，過早起床可能導致睡眠不足。6點30分后自然光逐漸增強，有助于抑制褪黑素分泌，促進血清素生成，使人更容易清醒。這個時間段起床既能保證7-8小時睡眠需求，又可順應中醫(yī)理論中冬季"早臥晚起"的養(yǎng)生原則，避免陽氣過早耗散。

部分特殊情況下可適當調整起床時間。長期夜班工作者應保持固定起床時間而非刻意提前，避免晝夜節(jié)律紊亂。心血管疾病患者冬季清晨血壓波動較大，可推遲至7點30分后起床，降低晨峰高血壓風險。青少年處于生長發(fā)育期，冬季可延長睡眠至7點30分左右，但不宜超過8點以免影響上學作息。

建議冬季保持規(guī)律作息，睡前1小時避免使用電子設備，臥室溫度維持在18-22攝氏度。晨起后先喝溫水補充夜間水分流失，進行10分鐘輕度拉伸促進血液循環(huán)。若需調整起床時間，應以每周15分鐘為梯度逐步改變，突然改變作息可能引發(fā)睡眠障礙。白天適當曬太陽有助于調節(jié)生物鐘，改善冬季嗜睡癥狀。