作息不規(guī)律可通過調(diào)整睡眠時間、控制光線暴露、規(guī)律飲食、適度運動、減少刺激性活動等方式逐步恢復(fù)。長期作息紊亂可能導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)、免疫力下降等問題，需結(jié)合個體情況制定計劃。

1、調(diào)整睡眠時間

固定每天入睡和起床時間，即使周末也盡量保持一致。初期可設(shè)定比當(dāng)前習(xí)慣早30分鐘的入睡目標(biāo)，逐步提前至理想時間。睡前1小時避免使用電子設(shè)備，可通過閱讀或冥想幫助放松。若午睡，建議控制在20分鐘內(nèi)。

2、控制光線暴露

早晨接觸自然光有助于重置生物鐘，建議起床后立即拉開窗簾或戶外活動。夜間減少藍光暴露，使用暖光燈具，必要時佩戴防藍光眼鏡。黑暗環(huán)境能促進褪黑素分泌，臥室可使用遮光窗簾。

3、規(guī)律飲食

每日三餐定時定量，避免睡前3小時進食。早餐應(yīng)包含蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，晚餐以易消化食物為主。限制咖啡因和酒精攝入，下午時段后不宜飲用咖啡或濃茶。適當(dāng)補充鎂元素和維生素B族有助于神經(jīng)調(diào)節(jié)。

4、適度運動

選擇下午或傍晚進行有氧運動，如快走、游泳等，持續(xù)30分鐘左右。避免睡前3小時劇烈運動導(dǎo)致興奮。瑜伽、拉伸等舒緩運動可安排在睡前1小時，幫助身體進入休息狀態(tài)。

5、減少刺激性活動

夜間避免激烈游戲、恐怖影視等引起情緒波動的娛樂內(nèi)容。建立固定的睡前儀式，如溫水泡腳、聽輕音樂等。遇到失眠時不要強迫入睡，可起床進行低刺激活動直至產(chǎn)生困意。

調(diào)整作息需要循序漸進，通常需要2-4周形成新規(guī)律。期間可記錄睡眠日記追蹤進展，遇到持續(xù)困難時可咨詢專業(yè)睡眠醫(yī)師。白天保持適度光照和社交活動，避免過度補覺打亂節(jié)奏。維持穩(wěn)定的作息對心血管健康、情緒管理和工作效率均有顯著益處，建議將作息調(diào)整視為長期健康投資。