中年女性改善睡眠可通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)實(shí)現(xiàn)，助眠食物主要有溫牛奶、小米粥、香蕉、酸棗仁、深海魚(yú)類(lèi)。

1、溫牛奶：

牛奶富含色氨酸和鈣質(zhì)，色氨酸是合成褪黑素的前體物質(zhì)，鈣能穩(wěn)定神經(jīng)傳導(dǎo)。建議睡前1小時(shí)飲用200毫升溫?zé)崤Ｄ?，溫度控制?0℃左右避免刺激胃黏膜。乳糖不耐受者可選擇低乳糖舒化奶或酸奶替代。

2、小米粥：

小米所含的淀粉酶抑制因子能延緩碳水化合物分解，維持血糖平穩(wěn)。其色氨酸含量是谷物之首，與蓮子同煮效果更佳。晚餐食用小米粥不宜過(guò)量，200克為宜，避免夜間胃脹影響睡眠質(zhì)量。

3、香蕉：

香蕉同時(shí)含有色氨酸、鎂元素和維生素B6，鎂元素能松弛肌肉神經(jīng)，維生素B6參與血清素合成。選擇成熟度適中的香蕉，睡前1小時(shí)食用半根即可。糖尿病患者應(yīng)注意監(jiān)測(cè)血糖變化。

4、酸棗仁：

傳統(tǒng)中藥酸棗仁含有皂苷和黃酮成分，具有養(yǎng)心安神功效。可配伍茯苓、百合煮水代茶飲，每日用量不超過(guò)10克。長(zhǎng)期失眠者建議在中醫(yī)師指導(dǎo)下搭配其他藥材使用。

5、深海魚(yú)類(lèi)：

三文魚(yú)、沙丁魚(yú)富含Omega-3脂肪酸和維生素D，能調(diào)節(jié)腦部神經(jīng)傳導(dǎo)物質(zhì)。每周食用2-3次，清蒸或烤制保留營(yíng)養(yǎng)。注意避免與含單胺氧化酶抑制劑的抗抑郁藥物同食。

除飲食調(diào)節(jié)外，建議建立規(guī)律的睡眠節(jié)律，固定就寢和起床時(shí)間；午后避免飲用含咖啡因飲料；晚餐控制在七分飽且就寢前3小時(shí)完成；臥室保持18-22℃適宜溫度；睡前進(jìn)行15分鐘冥想或溫水泡腳。持續(xù)失眠超過(guò)兩周或伴隨日間功能障礙時(shí)，需到睡眠專(zhuān)科排除甲狀腺功能異常、更年期綜合征等潛在疾病。日?？删毩?xí)腹式呼吸法，吸氣時(shí)腹部隆起維持4秒，緩慢呼氣6秒，重復(fù)10次有助于誘發(fā)睡意。