成年人每天7-9小時(shí)睡眠最佳，具體時(shí)長(zhǎng)受年齡、體質(zhì)和活動(dòng)強(qiáng)度影響。

1、年齡差異：

新生兒需要14-17小時(shí)睡眠促進(jìn)大腦發(fā)育，青少年8-10小時(shí)支持生長(zhǎng)激素分泌，65歲以上老年人6-8小時(shí)即可。兒童期睡眠不足可能影響認(rèn)知功能，可通過(guò)固定就寢時(shí)間、避免睡前使用電子設(shè)備改善。

2、體質(zhì)因素：

基礎(chǔ)代謝率高或甲狀腺亢進(jìn)人群需要延長(zhǎng)睡眠時(shí)間，慢性病患者可能因疼痛或藥物作用導(dǎo)致睡眠碎片化。建議進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)，采用褪黑素緩釋片、加巴噴丁等藥物輔助，配合認(rèn)知行為療法調(diào)整睡眠節(jié)律。

3、活動(dòng)強(qiáng)度：

高強(qiáng)度體力勞動(dòng)者需增加1-2小時(shí)恢復(fù)性睡眠，腦力工作者可通過(guò)20分鐘午睡提升效率。馬拉松等極限運(yùn)動(dòng)后，建議采用冷水浴、壓縮腿套促進(jìn)恢復(fù)，必要時(shí)使用唑吡坦短效助眠藥。

4、季節(jié)調(diào)整：

冬季光照減少可能引發(fā)季節(jié)性情感障礙，導(dǎo)致嗜睡傾向。使用10000勒克斯光照燈晨間照射30分鐘，增加三文魚(yú)、雞蛋等維生素D食物攝入，可調(diào)節(jié)生物鐘。

5、特殊狀況：

倒班工作者可采用4-6小時(shí)核心睡眠結(jié)合小睡策略，孕婦在孕晚期需要額外增加1小時(shí)睡眠。存在睡眠呼吸暫停綜合征者需使用CPAP呼吸機(jī)，術(shù)后患者推薦服用曲唑酮改善睡眠質(zhì)量。

保持睡眠質(zhì)量需配合適度運(yùn)動(dòng)，如瑜伽、游泳等低沖擊運(yùn)動(dòng)，睡前3小時(shí)避免劇烈活動(dòng)。飲食選擇富含色氨酸的小米、香蕉，限制咖啡因攝入不晚于午后2點(diǎn)。臥室環(huán)境保持20-22℃室溫，使用遮光度90%以上的窗簾，選擇硬度適中的乳膠枕有助于維持深度睡眠周期。