晚上睡不著覺可通過調(diào)整作息、改善睡眠環(huán)境、放松身心、控制飲食和適當(dāng)運動緩解。

1、調(diào)整作息：

生物鐘紊亂是失眠常見原因，固定起床和入睡時間能穩(wěn)定生理節(jié)律。建議每天同一時間上床，周末差異不超過1小時。避免午睡超過30分鐘，傍晚后拒絕小睡。連續(xù)記錄睡眠日志有助于發(fā)現(xiàn)規(guī)律，逐步建立穩(wěn)定作息。

2、改善環(huán)境：

臥室溫度18-22℃、濕度50%-60%最適宜睡眠。使用遮光窗簾隔絕光線，選擇記憶棉或乳膠床墊支撐脊椎。白噪音機器或耳塞可屏蔽環(huán)境噪音，薰衣草香薰能降低心率3-8次/分鐘。睡前1小時調(diào)暗燈光，避免藍(lán)光電子設(shè)備。

3、放松訓(xùn)練：

焦慮情緒激活交感神經(jīng)導(dǎo)致入睡困難。4-7-8呼吸法吸氣4秒-屏息7秒-呼氣8秒重復(fù)5次可降低皮質(zhì)醇水平。漸進式肌肉放松從腳趾到頭皮逐部位收緊-放松，配合冥想APP引導(dǎo)能縮短入睡時間。溫水泡腳15分鐘促進末梢血液循環(huán)。

4、飲食控制：

睡前3小時避免油膩辛辣食物，高GI食物可能引發(fā)夜間低血糖。溫牛奶含色氨酸可轉(zhuǎn)化為血清素，香蕉的鎂元素緩解肌肉緊張。洋甘菊茶、酸棗仁湯等草本飲品具有鎮(zhèn)靜作用。限制咖啡因攝入不晚于下午2點，酒精雖促眠但破壞睡眠周期。

5、適度運動：

日間30分鐘有氧運動提升深睡眠時長，快走、游泳等低沖擊項目更適合中老年人。瑜伽貓牛式、嬰兒式等舒緩動作睡前2小時練習(xí)，心率維持在最大值的60%以下。避免睡前3小時劇烈運動，體溫升高0.5℃將延遲入睡。

建立睡前儀式如閱讀紙質(zhì)書、聽輕音樂有助于心理暗示。長期失眠需排查甲亢、抑郁癥等病理因素。日間接觸自然光30分鐘以上調(diào)節(jié)褪黑素分泌，晚餐選擇小米粥、燕麥等富含B族維生素食物。臥室僅用于睡眠和親密行為，形成條件反射。慢性失眠超過3個月建議認(rèn)知行為療法，短期可遵醫(yī)囑使用右佐匹克隆等非苯二氮卓類藥物，但需警惕依賴風(fēng)險。記錄睡眠日記幫助醫(yī)生判斷睡眠效率，睡眠監(jiān)測手環(huán)數(shù)據(jù)可作輔助參考。