高中生上課犯困可通過調(diào)整作息、優(yōu)化飲食、科學(xué)運動、改善課堂參與度、合理使用提神方法等方式緩解。睡眠不足、飲食不當(dāng)、久坐不動、課堂互動少、環(huán)境因素是常見誘因。

1、調(diào)整作息：

保證每天7-9小時高質(zhì)量睡眠是基礎(chǔ)。建議固定就寢時間，避免睡前使用電子設(shè)備，午間可安排15-20分鐘小睡。長期熬夜會導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響褪黑激素分泌，形成白天嗜睡的惡性循環(huán)。

2、優(yōu)化飲食：

早餐應(yīng)包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物，如雞蛋搭配全麥面包。避免高糖食物導(dǎo)致血糖驟升驟降，課間可補充堅果或水果。脫水會加重疲勞感，建議每小時飲用100-150毫升水。

3、科學(xué)運動：

課間進行3-5分鐘伸展運動能促進血液循環(huán)，如頸部環(huán)繞、肩部拉伸。每天保持30分鐘有氧運動，跳繩或快走都能提升大腦供氧量。久坐時可通過交替繃緊放松肌肉群保持清醒。

4、改善課堂參與：

主動提問或記筆記能提升專注度，使用彩色標(biāo)記重點內(nèi)容刺激視覺神經(jīng)。與老師保持眼神交流，參與小組討論可激活大腦皮層。適當(dāng)調(diào)整坐姿，避免長時間保持同一姿勢。

5、合理提神：

清涼油涂抹太陽穴能短暫刺激神經(jīng)，咀嚼無糖口香糖通過面部運動提神。光線不足時及時開燈，適當(dāng)開窗通風(fēng)保持空氣流通。嚴重困倦時可申請站立聽課或冷水洗臉。

除上述方法外，建議定期進行視力檢查，近視未矯正會導(dǎo)致視疲勞引發(fā)困倦。教室環(huán)境溫度宜保持在20-24℃，二氧化碳濃度過高時需及時通風(fēng)。家長應(yīng)注意觀察孩子是否存在貧血、甲狀腺功能異常等病理因素，長期嚴重嗜睡需就醫(yī)排查。建立規(guī)律的生活節(jié)奏，周末避免過度補覺打亂生物鐘，逐步培養(yǎng)良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣比短期提神措施更重要。