立臥撐主要訓練核心肌群、上肢力量和心肺耐力，是一種結合俯臥撐與跳躍動作的高效全身性訓練。

立臥撐通過俯臥撐階段強化胸大肌、三角肌前束和肱三頭肌，跳躍階段激活下肢肌群如股四頭肌和臀大肌，而核心肌群全程參與以維持身體穩(wěn)定。動作中的爆發(fā)性跳躍能提升心肺功能，快速消耗熱量。該動作對協(xié)調(diào)性和敏捷性也有一定要求，適合作為高強度間歇訓練的基礎動作。訓練時需注意保持脊柱中立位，避免塌腰或聳肩，初學者可先分解練習俯臥撐和深蹲跳躍再組合。

建議每周安排2-3次立臥撐訓練，單次不超過10組，組間休息30秒。訓練前后需充分熱身拉伸，避免肩關節(jié)和腕部勞損。搭配蛋白質補充和充足睡眠能更好促進肌肉恢復。高血壓或腰椎疾病患者應謹慎進行，可改為簡化版跪姿立臥撐。