運動員提高體能可通過科學飲食補充能量、促進恢復，主要營養(yǎng)策略包括碳水化合物補充、蛋白質(zhì)修復、水分電解質(zhì)平衡、維生素礦物質(zhì)支持及功能性食物搭配。

1、碳水化合物：

高強度運動依賴肌糖原供能，每日每公斤體重需攝入6-10克碳水化合物。訓練前后應優(yōu)先選擇低升糖指數(shù)食物如燕麥、糙米，持續(xù)補充慢速釋放能量；運動后2小時內(nèi)補充高升糖食物如香蕉、白面包，快速恢復糖原儲備。耐力項目運動員需在賽前3天進行糖原填充法。

2、蛋白質(zhì)修復：

每公斤體重每日需1.2-2克蛋白質(zhì)，分4-5次攝入效果最佳。乳清蛋白含必需氨基酸支鏈，能加速肌肉修復；雞蛋提供完整蛋白質(zhì)與膽堿；三文魚富含Omega-3可減輕運動炎癥。力量訓練后30分鐘內(nèi)補充20-40克蛋白質(zhì)，搭配碳水化合物可提升吸收率30%。

3、水電解質(zhì)：

失水量達體重2%即導致體能下降，每小時運動需補充400-800毫升含電解質(zhì)飲料。鈉鉀鎂鈣的精準配比能預防抽筋，椰子水含天然電解質(zhì)，運動飲料需選擇6-8%碳水化合物濃度。高溫環(huán)境下應提前2小時飲用500毫升水，運動中每15分鐘補充150毫升。

4、微量營養(yǎng)素：

維生素B族促進能量代謝，鐵元素提升攜氧能力，維生素D增強肌肉功能。深綠色蔬菜提供葉酸與鎂，紅肉補充血紅素鐵，堅果含維生素E抗氧化。女運動員需特別注意鐵儲備，素食者應增加維生素B12補充。

5、功能性食物：

甜菜根汁含硝酸鹽可提升10%耐力表現(xiàn)，咖啡因增強神經(jīng)募集能力，櫻桃汁減輕延遲性肌肉酸痛。β-丙氨酸緩沖乳酸堆積，肌酸增加爆發(fā)力訓練容量。使用功能性食物需結(jié)合個體耐受性測試，避免賽前首次嘗試。

運動員飲食需根據(jù)項目特點個性化設計，力量型項目應增加蛋白質(zhì)與肌酸攝入比例，耐力型需注重碳水化合物與電解質(zhì)補充。全天采用5-6餐制保持血糖穩(wěn)定，訓練后黃金窗口期及時補充營養(yǎng)。避免高脂食物影響消化，控制膳食纖維攝入時機。定期進行營養(yǎng)評估調(diào)整方案，結(jié)合血常規(guī)、尿常規(guī)等生化指標監(jiān)測營養(yǎng)狀況。烹飪方式以蒸煮為主，減少營養(yǎng)流失，注意食品安全避免食源性腹瀉。睡眠質(zhì)量與飲食吸收密切相關，需保證7-9小時高質(zhì)量睡眠促進營養(yǎng)利用。