運(yùn)動(dòng)時(shí)建議適量補(bǔ)水，具體需根據(jù)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、時(shí)長(zhǎng)及個(gè)人體質(zhì)調(diào)整。主要影響因素有運(yùn)動(dòng)類(lèi)型、環(huán)境溫度、出汗量、電解質(zhì)平衡和個(gè)體代謝差異。

1、運(yùn)動(dòng)類(lèi)型：

低強(qiáng)度短時(shí)運(yùn)動(dòng)如30分鐘慢跑可少量飲水或不喝；中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如1小時(shí)以上力量訓(xùn)練或球類(lèi)運(yùn)動(dòng)需每15-20分鐘補(bǔ)充150-200毫升水。耐力型運(yùn)動(dòng)如馬拉松需提前制定補(bǔ)水計(jì)劃，避免脫水或水中毒。

2、環(huán)境溫度：

高溫高濕環(huán)境下運(yùn)動(dòng)出汗量顯著增加，每小時(shí)可流失1-1.5升體液，需提前補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品。寒冷環(huán)境雖出汗減少，但呼吸水分流失加劇，建議飲用溫水維持核心溫度。

3、出汗量評(píng)估：

可通過(guò)運(yùn)動(dòng)前后體重差判斷水分流失，每減輕1公斤體重需補(bǔ)充1.2-1.5升水。汗液鹽分較高者運(yùn)動(dòng)服出現(xiàn)白色鹽漬應(yīng)選擇含鈉鉀的等滲飲料，避免低鈉血癥。

4、電解質(zhì)平衡：

持續(xù)運(yùn)動(dòng)超過(guò)1小時(shí)會(huì)流失鈉、鉀、鎂等電解質(zhì)，單純補(bǔ)水可能稀釋血鈉濃度。建議采用6-8%碳水化合物與30-50mg鈉/100ml的配比飲品，既能補(bǔ)充能量又可維持滲透壓。

5、個(gè)體差異：

代謝率較高或易出汗人群需增加補(bǔ)水頻次；高血壓患者應(yīng)控制鈉攝入量；糖尿病患者建議選擇無(wú)糖電解質(zhì)片。運(yùn)動(dòng)前2小時(shí)飲用500毫升水可預(yù)水合，避免運(yùn)動(dòng)中胃部不適。

運(yùn)動(dòng)補(bǔ)水需遵循“少量多次”原則，忌一次性大量飲用冰水。日常可觀(guān)察尿液顏色判斷水合狀態(tài)，淡檸檬色為理想狀態(tài)。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)建議攜帶便攜水壺，選擇含BCAA或維生素的運(yùn)動(dòng)飲料有助于延緩疲勞。運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)內(nèi)補(bǔ)充體重流失量的125-150%液體，同時(shí)攝入富含鉀的香蕉或椰子水促進(jìn)恢復(fù)。特殊人群如孕婦、心血管疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下制定個(gè)性化補(bǔ)水方案。