老年人每天深蹲數(shù)量建議控制在10-30個(gè)，具體數(shù)量需根據(jù)個(gè)體關(guān)節(jié)健康狀況、肌肉力量及運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)調(diào)整。主要影響因素包括膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性、基礎(chǔ)代謝率、平衡能力、心血管功能及運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)情況。

1、膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性：

存在骨關(guān)節(jié)炎或半月板損傷的老年人應(yīng)減少深蹲次數(shù)，建議從5-10個(gè)開(kāi)始測(cè)試關(guān)節(jié)耐受度。下蹲時(shí)保持膝蓋不超過(guò)腳尖，可減輕髕股關(guān)節(jié)壓力。關(guān)節(jié)穩(wěn)定性較差者可借助椅子輔助完成半蹲動(dòng)作。

2、基礎(chǔ)代謝率：

肌肉量較低的老年人需控制單次訓(xùn)練量，建議采用分組練習(xí)如3組×8次。深蹲時(shí)配合呼吸節(jié)奏下蹲吸氣-站起呼氣，能更好激活股四頭肌與臀大肌，避免因代謝廢物堆積導(dǎo)致肌肉酸痛。

3、平衡能力：

建議在穩(wěn)固扶手或墻面旁進(jìn)行練習(xí)，雙腳站距略寬于肩可提升基底支撐面。前庭功能退化者可采用靠墻靜蹲替代，每次保持15-30秒，通過(guò)等長(zhǎng)收縮增強(qiáng)下肢力量。

4、心血管功能：

高血壓患者需避免快速起立導(dǎo)致的體位性低血壓，動(dòng)作速率控制在3秒下蹲-2秒保持-3秒起身。每組間隔休息時(shí)間不少于90秒，心率增幅不宜超過(guò)靜息狀態(tài)的60%。

5、運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)：

訓(xùn)練后出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)持續(xù)疼痛或腫脹超過(guò)24小時(shí)，應(yīng)減少50%訓(xùn)練量。可通過(guò)泡沫軸放松股四頭肌、補(bǔ)充乳清蛋白促進(jìn)肌肉修復(fù)，兩次訓(xùn)練間隔至少48小時(shí)。

建議將深蹲安排在午后核心體溫較高時(shí)段，訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘髖關(guān)節(jié)環(huán)繞及踝泵熱身。搭配游泳或騎自行車等低沖擊運(yùn)動(dòng)，每周下肢訓(xùn)練不超過(guò)3次。飲食注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素D攝入，必要時(shí)使用護(hù)膝提供外部支撐。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)彈響伴隨疼痛、起身時(shí)頭暈?zāi)垦５犬惓０Y狀，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并咨詢康復(fù)醫(yī)師。