手臂三頭肌拉傷可通過冰敷鎮(zhèn)痛、加壓包扎、漸進式拉伸、抗阻訓練和物理治療加速恢復。拉傷通常由熱身不足、動作錯誤、負荷過重、肌肉疲勞或急性外傷引起。

1、冰敷鎮(zhèn)痛：

急性期48小時內每2小時冰敷15-20分鐘，低溫能收縮血管減少組織滲出，緩解腫脹疼痛。使用冰袋時需用毛巾隔開皮膚避免凍傷，禁止熱敷或揉搓患處。

2、加壓包扎：

用彈性繃帶從肘部向肩部螺旋纏繞，壓力均勻且不影響血液循環(huán)。包扎可限制肌肉異常收縮，降低二次損傷風險，夜間需松解繃帶保持血液供應。

3、漸進拉伸：

72小時后進行低強度拉伸，如靠墻輔助屈肘或對側手輕拉手腕。動作需保持15秒無痛感，每日3組逐步增加幅度，避免彈震式拉伸加重纖維撕裂。

4、抗阻訓練：

恢復中期采用彈力帶坐姿頸后臂屈伸，每組10-12次至輕微酸脹。負荷從1公斤逐步增加，訓練后肌肉應有24小時休息期，配合離心收縮促進膠原纖維排列。

5、物理治療：

超聲波可促進局部微循環(huán)，干擾電流能緩解深層肌肉痙攣。專業(yè)機構每周2-3次治療，配合紅外線照射加速組織修復，需避開急性炎癥期使用。

恢復期間每日攝入1.2-1.5克/公斤體重的優(yōu)質蛋白，如雞胸肉、三文魚補充修復原料。訓練前動態(tài)熱身5-10分鐘，運動后靜態(tài)拉伸三頭肌20秒以上。睡眠保證7小時以上促進生長激素分泌，避免提重物或爆發(fā)性推舉動作。若兩周未緩解或出現關節(jié)活動受限，需就醫(yī)排除肌腱斷裂可能。