腰肌拉傷后恢復需結合休息、冷熱敷、適度拉伸、藥物輔助和漸進訓練。恢復速度取決于拉傷程度，輕度通常1-2周可緩解，重度可能需4-6周。

1、急性期休息：

拉傷后48小時內需停止腰部活動，避免加重損傷。采用仰臥位并在膝下墊枕頭，減輕腰部壓力。嚴重疼痛時可使用腰托臨時固定，但不超過3天以防肌肉萎縮。

2、冷熱交替療法：

初期72小時每2小時冰敷15分鐘，減輕腫脹和炎癥。3天后改用熱敷促進血液循環(huán)，溫度控制在40-45℃，每次20分鐘。注意皮膚敏感者需隔毛巾操作。

3、漸進式拉伸：

疼痛緩解后從貓牛式開始，每天2組每組8-10次。1周后可嘗試仰臥骨盆傾斜和側腰拉伸，動作需緩慢且有控制，出現(xiàn)疼痛立即停止。建議在專業(yè)指導下進行。

4、藥物輔助治療：

非甾體抗炎藥如布洛芬可短期使用緩解疼痛，外用藥物如雙氯芬酸鈉凝膠需避開破損皮膚。肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松適用于伴隨痙攣的情況，均需遵醫(yī)囑使用。

5、功能恢復訓練：

2周后加入臀橋、死蟲式等核心穩(wěn)定訓練，負荷從自重逐步過渡到彈力帶。4周后可嘗試鳥狗式等動態(tài)練習，訓練前后需進行10分鐘腰部熱身和放松。

恢復期間建議每日補充1.5g/kg體重的優(yōu)質蛋白，如魚肉、雞胸肉和豆制品，配合維生素C促進結締組織修復。避免久坐超過30分鐘，每小時做3分鐘腰部環(huán)繞活動。睡眠時側臥屈膝或仰臥墊高腿部，使用中等硬度床墊?；謴瓦\動后初期應避免負重轉體、突然彎腰等動作，運動時佩戴護腰提供支撐。若6周后仍有持續(xù)疼痛或下肢放射痛，需排查腰椎間盤突出等并發(fā)癥。