腰部扭傷可通過休息制動、冷熱敷交替、藥物緩解、康復訓練、中醫(yī)理療等方式恢復。急性期需避免加重損傷的動作，慢性期需逐步加強核心肌群鍛煉。

1、休息制動：

急性期立即停止活動，采取仰臥位時在膝下墊枕頭保持髖膝關節(jié)微屈，減少腰部肌肉張力。嚴重者需佩戴腰圍固定2-3天，但每日佩戴時間不超過8小時以免肌肉萎縮。避免久坐、彎腰提重物等動作，咳嗽或打噴嚏時用手扶住腰部減輕震動。

2、冷熱敷交替：

損傷后48小時內每2小時冰敷15分鐘，用毛巾包裹冰袋防止凍傷。48小時后改用熱敷促進血液循環(huán)，可使用40℃左右熱毛巾或暖水袋，每日3次每次20分鐘。冷熱交替敷能有效緩解肌肉痙攣，消除局部水腫。

3、藥物緩解：

非甾體抗炎藥如布洛芬可短期使用減輕炎癥反應，肌肉松弛劑如鹽酸乙哌立松能緩解肌肉痙攣。外用藥物可選擇氟比洛芬凝膠貼膏或雙氯芬酸二乙胺乳膠劑，涂抹時配合輕柔按摩效果更佳。用藥需遵醫(yī)囑，胃腸功能不佳者慎用口服藥。

4、康復訓練：

疼痛緩解后開始腹式呼吸訓練，仰臥位屈膝時用鼻吸氣使腹部隆起，用嘴呼氣時收縮腹部肌肉。3天后嘗試骨盆傾斜運動，仰臥位收緊腹部使腰部貼緊床面。1周后可進行臀橋訓練，強化豎脊肌與臀大肌，每組10次每日3組。

5、中醫(yī)理療：

針灸取腎俞、大腸俞等穴位配合電針刺激，推拿采用滾法、揉法等放松豎脊肌。拔罐選擇阿是穴留罐5-10分鐘，刺絡拔罐對急性期淤血效果顯著。中藥熏蒸可用伸筋草、透骨草等活血化瘀藥材，水溫控制在50℃以下。

恢復期間建議睡硬板床，側臥時雙腿間夾枕頭保持脊柱中立位。飲食多補充蛋白質和維生素C促進軟組織修復，如雞蛋、魚肉、獼猴桃等。避免高糖高脂食物加重炎癥反應。兩周內禁止進行扭轉、跳躍等劇烈運動，康復后逐步恢復運動量時應加強核心穩(wěn)定性訓練，如平板支撐、鳥狗式等動作預防復發(fā)。若出現下肢麻木、大小便失禁需立即就醫(yī)排除腰椎間盤突出壓迫神經。