深蹲一次做15-20個為宜，具體數(shù)量需根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、體能水平和動作質(zhì)量調(diào)整。主要影響因素包括肌耐力訓(xùn)練需求、增肌目標(biāo)、動作規(guī)范性、關(guān)節(jié)適應(yīng)性及恢復(fù)能力。

1、肌耐力訓(xùn)練：

以提高肌肉耐力為目標(biāo)時，建議每組完成15-20次深蹲。這種中等次數(shù)范圍能有效刺激慢肌纖維，提升乳酸耐受能力。采用自重或輕負(fù)荷訓(xùn)練，組間休息控制在30-60秒，每周進(jìn)行3-4次訓(xùn)練。注意保持脊柱中立位，膝蓋與腳尖方向一致。

2、增肌需求：

針對肌肉肥大訓(xùn)練時，每組8-12次更為合適。需使用額外負(fù)重如杠鈴、啞鈴，使肌肉在最后2-3次達(dá)到力竭狀態(tài)。這種強(qiáng)度能激活快肌纖維生長，建議選擇6-8RM重量，完成3-5組，每周2次專項(xiàng)訓(xùn)練。訓(xùn)練前后需充分補(bǔ)充蛋白質(zhì)。

3、動作標(biāo)準(zhǔn)性：

動作質(zhì)量直接影響有效訓(xùn)練次數(shù)。標(biāo)準(zhǔn)深蹲要求髖關(guān)節(jié)低于膝關(guān)節(jié)水平，軀干前傾角度不超過30度。初學(xué)者可先完成5-8個高質(zhì)量動作，逐步增加至15個。出現(xiàn)骨盆眨眼、膝蓋內(nèi)扣時應(yīng)立即停止，通過箱式深蹲等退階動作重建動作模式。

4、關(guān)節(jié)適應(yīng)性：

膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)需漸進(jìn)適應(yīng)負(fù)荷。新手應(yīng)從每周總量50次開始，分3組完成，每月增加20%訓(xùn)練量。存在關(guān)節(jié)舊傷者建議采用靠墻靜蹲等低沖擊變式，單次訓(xùn)練不超過10個，配合泡沫軸放松股四頭肌和臀大肌。

5、恢復(fù)能力：

訓(xùn)練后24-48小時的肌肉酸痛程度是重要參考指標(biāo)。若酸痛持續(xù)超72小時，需減少單次訓(xùn)練量20%。大重量訓(xùn)練后應(yīng)安排72小時恢復(fù)期，期間可進(jìn)行游泳等主動恢復(fù)訓(xùn)練。睡眠不足或壓力過大時，訓(xùn)練量應(yīng)下調(diào)30%。

深蹲訓(xùn)練需配合科學(xué)的飲食管理，每日蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)達(dá)到1.6-2.2克/公斤體重，訓(xùn)練后30分鐘內(nèi)補(bǔ)充快碳+蛋白質(zhì)如香蕉配乳清蛋白。建議將深蹲安排在每周訓(xùn)練計劃的中段，避免連續(xù)兩天訓(xùn)練相同肌群。訓(xùn)練前進(jìn)行10分鐘髖關(guān)節(jié)動態(tài)拉伸，訓(xùn)練后做腘繩肌靜態(tài)拉伸。對于存在腰椎間盤突出或半月板損傷的人群，建議在康復(fù)師指導(dǎo)下使用TRX輔助深蹲，單次訓(xùn)練量控制在8-10個。