要想塑造緊致的大腿線條和緊實膝蓋部位的肌肉，很重要的兩個措施就是收緊大腿內(nèi)側(cè)和拉伸股關(guān)節(jié)。因為我們平日的生活中很少可以充分地活動到大腿的肌肉，所以大腿肌肉一般都是松弛的，更說不上線條了。但是，現(xiàn)在開始鍛煉骨盆，你的目標(biāo)并不遙遠(yuǎn)。>>>4個家中常備減消脂瘦腿動作

　　解救松弛的大腿內(nèi)側(cè)贅肉

　　這組練習(xí)主要是促進(jìn)大腿內(nèi)側(cè)的血液循環(huán)，緊致大腿的線條，重復(fù)的次數(shù)很重要哦。

　　1. 兩腿間夾上靠墊，兩手置于后腦勺，有意識地收縮腹肌，挺直背肌吸氣準(zhǔn)備。

　　2. 吐氣，兩腿往內(nèi)收緊夾緊靠墊，再邊吸氣邊放松兩腿的力量，讓靠墊恢復(fù)原始狀態(tài)。

　　3. 一邊呼吸一邊重復(fù)夾緊靠墊20次，注意背部要一直保持挺直。

　　拉伸股關(guān)節(jié)

　　大家會覺得說，股關(guān)節(jié)的拉伸會不會很困難?其實，借助椅子進(jìn)行的股關(guān)節(jié)拉伸對初學(xué)者來說很容易上手哦，這可是下半身浮腫時非常建議的骨盆鍛煉呢。

　　1. 抬起右退放到椅子上，吸氣準(zhǔn)備。

　　2. 吐氣，彎曲右膝，慢慢一點點地拉伸股關(guān)節(jié)。呼吸5次，每次吸氣同時恢復(fù)到圖1的姿勢。動作1和2重復(fù)5次。換邊重復(fù)動作。

　　讓你大驚的扭轉(zhuǎn)拉伸

　　這個練習(xí)對骨盆的柔軟性有一定的要求，但是效果很驚人!而且不僅可以瘦大腿，還能緊致骨盆周邊的贅肉，可謂一石兩鳥。

　　1. 仰臥，右腿搭在左腿上，兩臂適度張開放在地面上。腹肌有意識地收縮，吸氣準(zhǔn)備。腹部收縮的話，會是腿部更好地扭轉(zhuǎn)。

　　2. 吐氣，在能力范圍內(nèi)將兩膝慢慢往左側(cè)傾倒，臉轉(zhuǎn)向右側(cè)，保持這個姿勢10秒，同時深呼吸。換邊重復(fù)動作。

　　進(jìn)階版

　　將重疊的兩腿往地面壓去。這個需要很高的柔軟性，但緊致的效果也更為出眾，當(dāng)你能輕松完成上面的基礎(chǔ)版后，不妨來挑戰(zhàn)一下進(jìn)階版咯。

　　超簡單毛巾拉伸大腿

　　在家里 使用毛巾進(jìn)行拉伸，會有意想不到的效果!超簡單的三步驟，對于柔軟性不好的女性是福音哦。

　　1. 握住毛巾的兩端，仰臥，單腿立起，一邊腿屈膝立起，另外一邊腳掌裹住毛巾。

　　2. 吐氣，腳后跟頂出，在能力范圍內(nèi)伸直膝蓋。吸氣的同時彎曲膝蓋，動作1和2交替重復(fù)進(jìn)行，稍稍拉伸大腿后側(cè)。

　　這樣可以更有效地柔軟你的下半身，瘦腿效果明顯!

　　當(dāng)上面的動作你能輕松完成后，可以加大難度，將兩腿都伸直哦。

　　進(jìn)階版

　　3. 重復(fù)10次，左右腿交替重復(fù)動作。