提高睡眠質(zhì)量需避免睡前過度興奮、飲食不當(dāng)、環(huán)境干擾、作息紊亂、情緒壓力、藥物濫用及電子設(shè)備使用。睡眠質(zhì)量下降可能與生理性因素或病理性因素有關(guān)，長期失眠可能引發(fā)記憶力減退、免疫力下降等問題，建議通過調(diào)整生活習(xí)慣改善，必要時就醫(yī)排查器質(zhì)性疾病。

一、睡前過度興奮

睡前進(jìn)行劇烈運動、觀看刺激影視或激烈討論會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，導(dǎo)致入睡困難。建議睡前2小時停止高強(qiáng)度活動，改為閱讀或冥想等放松方式。持續(xù)性興奮狀態(tài)可能與焦慮癥相關(guān)，表現(xiàn)為心悸、多夢，可遵醫(yī)囑使用佐匹克隆片、阿普唑侖片等鎮(zhèn)靜藥物。

二、飲食不當(dāng)

夜間攝入咖啡因、酒精或高脂食物會干擾褪黑素分泌，加重胃腸負(fù)擔(dān)。晚餐應(yīng)選擇小米粥、香蕉等含色氨酸的食物，避免睡前3小時進(jìn)食。胃食管反流患者可能出現(xiàn)燒心癥狀，需配合雷貝拉唑鈉腸溶片、鋁碳酸鎂咀嚼片治療。

三、環(huán)境干擾

光線過強(qiáng)、噪音超過40分貝或床墊不適會降低睡眠深度。建議使用遮光窗簾、白噪音設(shè)備，保持臥室溫度18-22℃。睡眠呼吸暫停綜合征患者需配備持續(xù)正壓通氣設(shè)備，并避免仰臥位睡眠。

四、作息紊亂

生物鐘紊亂常見于輪班工作者或跨時區(qū)旅行人群，表現(xiàn)為日間嗜睡、注意力渙散。應(yīng)固定起床時間，通過光照療法調(diào)節(jié)節(jié)律。晝夜節(jié)律失調(diào)者可短期使用褪黑素緩釋片，但須避免長期依賴。

五、情緒壓力

長期焦慮抑郁會導(dǎo)致睡眠維持障礙，形成惡性循環(huán)。認(rèn)知行為療法配合腹式呼吸訓(xùn)練可改善癥狀，重度抑郁患者需聯(lián)合帕羅西汀片、米氮平片等抗抑郁藥，同時須監(jiān)測藥物副作用。

六、藥物濫用

部分感冒藥含偽麻黃堿可能引起失眠，鎮(zhèn)靜類藥物突然停用會產(chǎn)生戒斷反應(yīng)。慢性病患者應(yīng)咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥時間，避免自行服用含咖啡因的復(fù)方制劑。安眠藥使用超過4周需評估依賴性風(fēng)險。

七、電子設(shè)備使用

藍(lán)光會抑制褪黑素分泌達(dá)50%，建議睡前1小時停止使用電子設(shè)備。青少年沉迷網(wǎng)絡(luò)游戲?qū)е碌乃邉儕Z可能伴隨生長發(fā)育遲緩，家長需設(shè)定設(shè)備使用時間限制，必要時進(jìn)行行為干預(yù)。

建立規(guī)律的睡眠覺醒周期是改善睡眠質(zhì)量的基礎(chǔ)措施，每日保持7-8小時睡眠時長，午休不超過30分鐘。睡前可進(jìn)行溫水泡腳、聽輕音樂等放松活動，選擇透氣性好的棉質(zhì)寢具。若調(diào)整生活方式后仍存在頻繁早醒、夜間覺醒3次以上等癥狀，需到睡眠專科進(jìn)行多導(dǎo)睡眠監(jiān)測排除睡眠呼吸障礙、不寧腿綜合征等疾病。日常避免在臥室進(jìn)行工作、飲食等非睡眠活動，強(qiáng)化床與睡眠的條件反射關(guān)聯(lián)。