跟腱是人體最粗壯的肌腱，連接小腿三頭肌與跟骨，對(duì)行走、跑跳等動(dòng)作至關(guān)重要，需通過科學(xué)運(yùn)動(dòng)、合理防護(hù)和及時(shí)治療避免損傷。

1、科學(xué)運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)前充分熱身可提升跟腱延展性，建議進(jìn)行踝關(guān)節(jié)繞環(huán)、提踵等動(dòng)態(tài)拉伸5-10分鐘。運(yùn)動(dòng)中避免突然加速或變向，跑步時(shí)選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)鞋，籃球等對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)建議使用肌效貼固定踝部。運(yùn)動(dòng)后采用冷敷跟腱15分鐘，配合泡沫軸放松小腿肌肉，可降低炎癥反應(yīng)風(fēng)險(xiǎn)。

2、合理防護(hù)

長期穿高跟鞋會(huì)使跟腱處于縮短狀態(tài)，日常建議選擇鞋跟2-3厘米的鞋子。扁平足人群需使用足弓支撐鞋墊，減輕跟腱牽拉負(fù)荷。中老年人群可每日進(jìn)行坐位跟腱牽拉訓(xùn)練，保持肌腱彈性。冬季運(yùn)動(dòng)需注意保暖，低溫會(huì)降低跟腱柔韌性。

3、營養(yǎng)補(bǔ)充

蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)影響肌腱修復(fù)，每日應(yīng)保證每公斤體重1.2-1.5克優(yōu)質(zhì)蛋白攝入，如雞蛋清、鱈魚等。維生素C參與膠原蛋白合成，可通過獼猴桃、彩椒等食物補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后及時(shí)補(bǔ)充含電解質(zhì)飲品，維持肌腱周圍液體平衡。

4、損傷預(yù)警

跟腱區(qū)域持續(xù)酸痛、晨起僵硬超過30分鐘需警惕肌腱炎。突發(fā)劇烈疼痛伴彈響可能提示跟腱斷裂，此時(shí)應(yīng)立即停止活動(dòng)并冰敷。糖尿病患者、喹諾酮類抗生素使用者屬于跟腱病變高危人群，出現(xiàn)不適需盡早就診。

5、康復(fù)治療

急性損傷期采用RICE原則處理，慢性跟腱炎可使用體外沖擊波治療?？祻?fù)期進(jìn)行離心訓(xùn)練如臺(tái)階下落練習(xí)，能促進(jìn)膠原纖維有序排列。嚴(yán)重跟腱斷裂需手術(shù)縫合，術(shù)后需穿戴6-8周步行靴，配合漸進(jìn)性負(fù)重訓(xùn)練。

日?？蛇M(jìn)行提踵訓(xùn)練增強(qiáng)跟腱力量：雙手扶墻，緩慢抬起腳跟至最高點(diǎn)保持3秒，每日3組每組15次。避免在堅(jiān)硬地面長時(shí)間奔跑，登山時(shí)使用登山杖分散負(fù)荷。若出現(xiàn)持續(xù)兩周以上的跟腱不適，建議至運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)科或足踝外科進(jìn)行超聲檢查，早期干預(yù)可有效預(yù)防不可逆損傷。體重超標(biāo)者需控制BMI在24以下，減輕跟腱承重壓力。