冬天來了，春天還會遠(yuǎn)嗎?養(yǎng)生運(yùn)動亦是如此，戶外爬山千萬不要因?yàn)閲?yán)冬的寒冷所耽擱，在這個(gè)季節(jié)里爬山，亦能有別樣的感受。但是，戶外爬山一定要做好充足的準(zhǔn)備!

　　爬山之介紹

　　爬山屬于有氧運(yùn)動，經(jīng)常進(jìn)行此類有氧運(yùn)動，使血液中的蛋白質(zhì)增多，增強(qiáng)免疫力，促使體內(nèi)的有害物質(zhì)、毒素及時(shí)排出。爬山在促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，還可以加快脂肪消耗，因此還有減肥的功效。

　　爬山之功效

　　據(jù)測定，以每小時(shí)2公里的速度在山坡上攀登30分鐘，消耗的能量大約是500千卡，相當(dāng)于散步2.5小時(shí)或者下樓練習(xí)1.5小時(shí)。

　　爬山之裝備

　　鞋：最好選擇高幫、防水、透氣的旅游鞋。大小合適，鞋底厚、軟，防止硌腳。鞋底花紋大，重量宜輕。

　　背包和腰包：雙肩背包是不錯(cuò)的選擇，最好有一個(gè)腰包或多層馬甲。

　　服裝：褲子寬松，注意保暖性，最外層兼?zhèn)溆暌鹿δ堋?/p>

　　手杖：手杖可以起到平衡身體的作用，減輕膝關(guān)節(jié)壓力，也可以用樹枝、木棍代替。

　　食物和足夠的水：補(bǔ)充能量可以帶些全麥面包、煮雞蛋等容易消化的食物。

　　爬山之熱身及放松

　　爬山之前需要做好準(zhǔn)備活動，以免受傷。按照從上到下的順序，采用轉(zhuǎn)、揉、拍、抖、踢、壓等方式活動全身的關(guān)節(jié)，時(shí)間大約為10分鐘，讓肌肉和組織的溫度提高，這樣才能起到熱身的作用。

　　另外，爬山結(jié)束以后，一定要做整理和放松運(yùn)動。這是因?yàn)樵谂郎降倪^程中，血液會集中在肢體，血管大量開放，這時(shí)如果你突然停下來，血液回流就會有障礙。

　　爬山之技巧

　　呼吸：在爬山過程中不論路途長短都要按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強(qiáng)度，切不可突然加快腳步或在最后一段拼命沖刺，使呼吸頻率在運(yùn)動中發(fā)生忽然改變。一般情況下心率保持在120—140次/分鐘最為適宜。

　　省力：為了省力，上山時(shí)最好重心前傾，很多登山愛好者推薦在崎嶇的山路使用登山杖，它可以節(jié)省登山者1/3左右的體力，特別是在背負(fù)重裝備的情況下。下山時(shí)可以走Z字形，既節(jié)省了體力，也可以保護(hù)膝關(guān)節(jié)少受沖擊。

　　補(bǔ)水：爬山時(shí)很容易出汗，而當(dāng)感覺口渴的時(shí)候，身體其實(shí)已經(jīng)處于缺水狀態(tài)了?？茖W(xué)的飲水方法是在爬山前10—15分鐘飲水200-300ml，這樣做可以減輕運(yùn)動中的缺水程度。在登山過程中飲水應(yīng)該少喝多飲，每次潤濕喉嚨即可。