女生個子不高可通過補充優(yōu)質(zhì)蛋白、鈣、維生素D、鋅及均衡飲食幫助長高，同時建議配合適量運動和規(guī)律作息。身高增長與遺傳、營養(yǎng)、運動等多因素相關(guān)，青春期前是干預(yù)關(guān)鍵期。

1、優(yōu)質(zhì)蛋白

蛋白質(zhì)是骨骼和肌肉生長的基礎(chǔ)材料，建議每日攝入雞蛋、牛奶、魚肉等動物蛋白，搭配大豆、藜麥等植物蛋白。乳清蛋白粉可作為膳食補充，但需避免過量。青春期女生每日蛋白質(zhì)需求約為每公斤體重1.2克。

2、鈣質(zhì)補充

鈣直接影響骨骼礦化程度，推薦食用奶酪、酸奶、豆腐等富含鈣的食物。每天300-500毫升牛奶可滿足基礎(chǔ)需求，搭配西藍(lán)花、芝麻等植物性鈣源吸收更佳。鈣補充劑需在醫(yī)生指導(dǎo)下使用，避免與鐵劑同服。

3、維生素D

維生素D促進鈣吸收，可通過日曬20分鐘或食用深海魚、蛋黃獲取。北方冬季可考慮維生素D滴劑補充，但每日不超過400國際單位。缺乏維生素D可能導(dǎo)致佝僂病，表現(xiàn)為骨骼軟化變形。

4、鋅元素

鋅參與生長激素合成，牡蠣、牛肉、南瓜籽等食物含鋅豐富。缺鋅會導(dǎo)致味覺減退、發(fā)育遲緩，可通過血清鋅檢測確認(rèn)。動物性食物中的鋅比植物性更易吸收，素食者需增加堅果和全谷物攝入。

5、均衡飲食

保證碳水化合物、維生素A/C等多種營養(yǎng)素攝入，避免過度節(jié)食。每周攝入15種以上食材，控制油炸食品和含糖飲料。甲狀腺功能異?；蛳詹涣颊咝栳槍π哉{(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。

除飲食外，建議每天進行30分鐘跳繩、游泳等縱向運動，夜間保證8小時睡眠以促進生長激素分泌。定期監(jiān)測骨齡和生長速度，若年增長不足4厘米或骨骨骺線閉合前出現(xiàn)停滯，應(yīng)及時就醫(yī)排查生長激素缺乏等病理因素。注意避免盲目使用增高類保健品，多數(shù)產(chǎn)品含有激素風(fēng)險。