提肛運(yùn)動(dòng)可通過收縮肛門、保持收縮、放松肛門、重復(fù)進(jìn)行、配合呼吸等方式完成。提肛運(yùn)動(dòng)有助于改善肛門括約肌功能，預(yù)防痔瘡等疾病。

1、收縮肛門

采取站立、坐位或仰臥位，保持身體放松。主動(dòng)收縮肛門及會(huì)陰部肌肉，感受肛門向上提拉的感覺。收縮時(shí)避免屏氣或過度用力，防止腹壓增加。初次練習(xí)可對(duì)鏡觀察肛門收縮狀態(tài)，確保動(dòng)作準(zhǔn)確。

2、保持收縮

肛門收縮后需維持3-5秒，初期可從2秒開始逐步延長(zhǎng)。保持過程中應(yīng)正常呼吸，避免憋氣?？赏ㄟ^手指輕觸肛門周圍確認(rèn)肌肉是否持續(xù)緊張。若出現(xiàn)肌肉震顫說明肌力不足，需減少保持時(shí)間。

3、放松肛門

收縮結(jié)束后緩慢放松肛門肌肉，完全放松2-3秒。放松時(shí)需徹底解除肌肉緊張，可配合輕微肛門下墜感確認(rèn)放松程度。每組練習(xí)后建議起身活動(dòng)，避免久坐導(dǎo)致血液循環(huán)不暢。

4、重復(fù)進(jìn)行

單次訓(xùn)練以10-15次收縮為1組，每日練習(xí)2-3組。組間休息1-2分鐘，避免肌肉疲勞。隨著肌力增強(qiáng)可增加至20次每組。練習(xí)頻率以隔天訓(xùn)練為宜，給予肌肉恢復(fù)時(shí)間。

5、配合呼吸

收縮時(shí)用鼻緩慢吸氣，放松時(shí)經(jīng)口呼氣，保持呼吸節(jié)奏平穩(wěn)。呼吸幅度不宜過大，避免胸式呼吸代償?？赏ㄟ^"吸-收-呼-放"的口令同步呼吸與動(dòng)作，提高協(xié)調(diào)性。

提肛運(yùn)動(dòng)需長(zhǎng)期堅(jiān)持，建議選擇固定時(shí)段練習(xí)形成習(xí)慣。練習(xí)前后可溫水坐浴促進(jìn)局部血液循環(huán)。若出現(xiàn)肛門疼痛或排便異常應(yīng)暫停訓(xùn)練。合并嚴(yán)重痔瘡、肛裂等疾病者需咨詢醫(yī)生后再進(jìn)行。日常需保持膳食纖維攝入，避免久坐久站，配合適量有氧運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)整體體質(zhì)。