床上瘦腰瘦肚子的動(dòng)作主要有卷腹、仰臥抬腿、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、仰臥蹬車等。這些動(dòng)作能針對性鍛煉腰腹部肌肉，配合飲食控制可達(dá)到局部塑形效果。

1、卷腹

平躺屈膝雙腳踩床，雙手交叉放胸前或輕觸耳側(cè)。用腹部力量緩慢抬起上半身至肩胛骨離床，腰部保持貼床。下落時(shí)控制速度感受腹肌持續(xù)發(fā)力。該動(dòng)作主要刺激腹直肌上段，每組15-20次。注意避免頸部過度用力導(dǎo)致代償。

2、仰臥抬腿

仰臥位雙腿伸直并攏，雙手放身體兩側(cè)或墊于臀部下方。收緊下腹將雙腿抬至與床面垂直，緩慢下落至接近床面但不完全放松。動(dòng)作全程保持腰部緊貼床面，可有效鍛煉下腹部和髂腰肌。每組10-15次，雙腿下落時(shí)呼氣控制速度。

3、俄羅斯轉(zhuǎn)體

坐姿屈膝雙腳懸空，身體后傾與床面呈45度角。雙手交握或持重物，用腰腹力量帶動(dòng)軀干左右扭轉(zhuǎn)，手部觸碰身體兩側(cè)床面。該動(dòng)作能強(qiáng)化腹斜肌，改善腰部線條。扭轉(zhuǎn)時(shí)保持呼吸均勻，每組20-30次交替進(jìn)行。

4、平板支撐

肘撐俯臥位，前臂與腳尖支撐身體呈直線。收緊核心肌群使頭頸、背、臀、腿保持同一平面，避免塌腰或撅臀。靜態(tài)保持30秒-2分鐘，能全面提升腰腹深層肌群耐力。若覺困難可改為膝撐降低難度。

5、仰臥蹬車

仰臥雙腿屈髖屈膝模擬蹬自行車動(dòng)作，交替向前伸展時(shí)保持腿部懸空。手可墊于腰部減少壓力，動(dòng)作需緩慢控制以增強(qiáng)腹橫肌刺激。配合呼吸節(jié)奏，每側(cè)15-20次為1組，能同步鍛煉腹部與髖屈肌群。

建議每日選擇3-4個(gè)動(dòng)作循環(huán)訓(xùn)練2-3組，組間休息不超過30秒。訓(xùn)練前后需進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸與放松，避免突然用力導(dǎo)致肌肉拉傷。需注意單純腹部訓(xùn)練無法實(shí)現(xiàn)局部減脂，應(yīng)配合每周3-5次有氧運(yùn)動(dòng)及低脂高蛋白飲食。如有腰椎疾病或產(chǎn)后人群，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整動(dòng)作幅度。