提肛運動躺著或坐著均可，具體選擇需結(jié)合個人舒適度與身體條件。平躺時腰椎壓力較小適合腰背不適者，坐姿則更便于日常碎片化練習。

平躺狀態(tài)下進行提肛運動能減少腰部肌肉代償，尤其適合產(chǎn)后女性或腰椎間盤突出患者。身體完全放松時肛門括約肌更易精準發(fā)力，初學者可通過屈膝腳踩床面的姿勢降低難度。但需注意避免枕頭過高導致頸部前傾，建議在硬板床或瑜伽墊上練習防止脊柱變形。

坐姿練習更適合辦公族利用碎片時間鍛煉，保持脊柱直立時能同步強化核心肌群。選擇帶靠背的椅子可減輕骨盆壓力，雙腳平放地面與肩同寬以保持穩(wěn)定。需避免久坐后直接訓練，痔瘡急性期患者采用坐姿可能加重靜脈淤血，此時建議側(cè)臥練習。

無論采用哪種姿勢，都應保持自然呼吸避免憋氣，每次收縮維持3秒后放松。每天練習2組每組10次，持續(xù)8周可改善盆底肌松弛。合并尿失禁或盆腔器官脫垂者，建議在康復治療師指導下結(jié)合生物反饋儀訓練。訓練后出現(xiàn)腰骶酸痛需暫停并排查腰椎問題，經(jīng)期女性應減少訓練強度。