瘦肚子和腰上贅肉可通過卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、仰臥抬腿、側(cè)平板支撐等動作改善。這些動作主要針對腹部和腰部肌肉群，有助于增強核心力量并減少局部脂肪堆積。

1、卷腹

卷腹是鍛煉腹直肌的基礎(chǔ)動作，通過仰臥屈膝、雙手交叉放于胸前，用腹部力量將肩部抬離地面，能有效刺激上腹部肌肉。動作過程中需保持下背部貼地，避免頸部用力，每組重復15-20次。長期堅持可幫助收緊腹部線條，但需配合有氧運動才能更好消耗脂肪。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體主要針對腹斜肌，坐姿屈膝抬腿，身體后傾與地面呈45度角，雙手握拳左右轉(zhuǎn)體觸碰地面。該動作能強化側(cè)腰肌肉群，改善腰部松弛問題。建議每組左右交替進行20-30次，注意保持核心穩(wěn)定避免腰部代償發(fā)力。

3、平板支撐

平板支撐屬于靜態(tài)核心訓練，以手肘和腳尖支撐身體呈直線，需收緊腹部和臀部肌肉維持30秒以上。該動作能全面激活深層腹橫肌，提升核心穩(wěn)定性并減少腰圍。初學者可從15秒開始逐步增加時長，避免塌腰或臀部抬高導致動作變形。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿重點鍛煉下腹部，平躺后雙腿并攏緩慢抬至與地面垂直，再控制速度下落至接近地面。動作過程中腰部應始終貼地，每組完成12-15次。該動作對消除小肚腩效果顯著，但腰椎間盤突出患者需謹慎進行。

5、側(cè)平板支撐

側(cè)平板支撐通過單側(cè)手肘和腳外側(cè)支撐身體，髖部抬離地面形成直線，能針對性強化腹斜肌和腰部肌肉。每側(cè)保持20-30秒，可有效改善腰側(cè)贅肉堆積問題。練習時需避免身體前傾或后仰，保持頭部與脊柱自然對齊。

建議每周進行3-5次針對性訓練，每次選擇3-4個動作循環(huán)練習2-3組，組間休息30秒。需注意單一局部訓練無法直接減脂，應配合慢跑、游泳等有氧運動及飲食控制。訓練前后做好熱身和拉伸，避免肌肉拉傷。若出現(xiàn)腰部疼痛或不適，應立即停止動作并咨詢專業(yè)健身教練或康復醫(yī)師。