平躺瘦肚子可通過卷腹、仰臥抬腿、平板支撐三個動作實現。這些動作主要針對腹部肌肉群，需配合規(guī)律運動和飲食控制。

1、卷腹

卷腹是平躺屈膝后收縮腹肌使肩部離地的動作，能直接刺激腹直肌。動作要領為平躺屈膝90度，雙手交叉放胸前或輕觸耳側，用腹部力量緩慢抬起上背部至肩胛骨離地，保持下背部貼緊地面，避免頸部用力。每組15-20次，每天3-4組。注意呼氣時起身、吸氣時回落，動作質量比數量更重要。初次練習者可先做半程卷腹，逐步增加幅度。

2、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要鍛煉下腹部肌肉。平躺后雙腿并攏伸直，雙手置于身體兩側或臀部下側以穩(wěn)定骨盆，緩慢抬起雙腿至與地面呈45-60度角，保持膝蓋微屈避免膝關節(jié)壓力，控制速度下落至接近地面但不完全放松。每組10-15次，每天3組。腰部不適者可在臀部下墊毛巾，避免動作過程中腰部拱起。該動作能有效改善小腹松弛，但需避免慣性擺動。

3、平板支撐

平板支撐屬于靜態(tài)核心訓練，通過肘撐姿勢激活腹橫肌。雙肘與肩同寬撐地，腳尖著地形成身體直線，收緊腹部和臀部肌肉保持30秒-1分鐘，避免塌腰或撅臀。每日練習3-5組，組間休息30秒。進階者可嘗試交替抬腿或側平板變式。該動作能增強核心穩(wěn)定性，長期堅持可縮小腰圍。初學者可從跪姿平板開始，逐步延長持續(xù)時間。

進行上述動作前應充分熱身5-10分鐘，如慢跑或開合跳。動作間休息不超過1分鐘，每周練習4-5次，配合每周150分鐘有氧運動效果更佳。飲食需控制精制碳水攝入，增加優(yōu)質蛋白和膳食纖維，如雞胸肉、西藍花、燕麥等。避免訓練后立即進食，睡前2小時結束運動。出現腰部疼痛應停止動作并咨詢康復科醫(yī)師，必要時結合超聲波等物理治療。需注意局部減脂不存在，需通過全身減脂配合肌力訓練實現腹部塑形。