瘦腰可通過(guò)卷腹、俄羅斯轉(zhuǎn)體、平板支撐、仰臥抬腿、側(cè)臥抬腿、空中自行車等6套動(dòng)作幫助燃燒腰部脂肪。這些動(dòng)作主要針對(duì)腹部核心肌群，配合有氧運(yùn)動(dòng)效果更佳。

1、卷腹

卷腹是經(jīng)典腰腹訓(xùn)練動(dòng)作，通過(guò)收縮腹直肌消耗局部脂肪。平躺屈膝后雙手交叉于胸前，用腹部力量將肩胛骨抬離地面，下落時(shí)控制速度避免慣性發(fā)力。每組15-20次，注意頸部保持自然放松。該動(dòng)作對(duì)減少腹部皮下脂肪堆積有明顯效果，需配合飲食控制長(zhǎng)期堅(jiān)持。

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體能強(qiáng)化腹斜肌，坐姿屈膝抬腿保持平衡，雙手交握向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，感受側(cè)腰肌肉收縮?？赏ㄟ^(guò)手持啞鈴增加難度，每組20-30次。該動(dòng)作能改善腰部?jī)蓚?cè)贅肉，但椎間盤突出患者應(yīng)避免過(guò)度旋轉(zhuǎn)。

3、平板支撐

平板支撐屬于靜力性訓(xùn)練，肘撐地面保持頭肩髖踝成直線，收緊核心肌群維持30-60秒。能全面提升腹部肌群耐力，促進(jìn)深層脂肪代謝。初學(xué)者可從跪姿平板開(kāi)始循序漸進(jìn)，避免塌腰或臀部過(guò)高影響效果。

4、仰臥抬腿

仰臥抬腿主要鍛煉下腹部，平躺雙腿并攏緩慢抬至90度后控制下落。保持腰部緊貼地面避免代償，每組12-15次。該動(dòng)作對(duì)消除小肚子效果顯著，但腰椎疾病患者需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

5、側(cè)臥抬腿

側(cè)臥單肘支撐身體，上方腿伸直做上下抬落動(dòng)作，感受側(cè)腰與臀部外側(cè)發(fā)力。每側(cè)15-20次為一組，能針對(duì)性減少腰側(cè)脂肪堆積。注意骨盆保持穩(wěn)定避免前后傾斜，可配合彈力帶增加阻力。

6、空中自行車

仰臥模擬蹬自行車動(dòng)作，交替屈膝靠近對(duì)側(cè)肘關(guān)節(jié)，保持勻速呼吸。每組持續(xù)30-60秒，能同步激活腹直肌與腹斜肌。該動(dòng)作與有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合可提升燃脂效率，運(yùn)動(dòng)后需進(jìn)行腰部拉伸防止肌肉僵硬。

建議每周進(jìn)行3-5次腰腹訓(xùn)練，每次選擇3-4個(gè)動(dòng)作循環(huán)2-3遍，組間休息不超過(guò)30秒。配合每天30分鐘以上快走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)，控制精制碳水與高糖飲食攝入。運(yùn)動(dòng)前后注意補(bǔ)充水分，避免空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下訓(xùn)練。若出現(xiàn)腰部疼痛或不適，應(yīng)立即停止并咨詢康復(fù)科醫(yī)師。