孕婦可以做的運動主要有散步、孕婦瑜伽、游泳、低強度有氧操、凱格爾運動等。這些運動有助于增強體質(zhì)、緩解孕期不適，但需根據(jù)個人健康狀況調(diào)整強度。

1、散步

散步是最安全的孕期運動之一，適合所有健康孕婦。每天進行30分鐘左右的散步可以幫助促進血液循環(huán)，增強心肺功能，同時減少下肢水腫的發(fā)生。散步時選擇平坦路面，穿著舒適的運動鞋，避免在高溫或寒冷環(huán)境中長時間行走。若出現(xiàn)頭暈、腹痛等不適，應(yīng)立即停止并休息。

2、孕婦瑜伽

孕婦瑜伽通過溫和的拉伸和呼吸練習，能有效緩解腰背疼痛、改善睡眠質(zhì)量。建議選擇專為孕婦設(shè)計的瑜伽課程，避免仰臥位動作和過度扭轉(zhuǎn)。貓牛式、蝴蝶式等動作有助于放松骨盆肌肉。練習時需在專業(yè)指導下進行，避免過度拉伸或壓迫腹部。

3、游泳

游泳是理想的低沖擊有氧運動，水的浮力可減輕關(guān)節(jié)負擔，適合孕中晚期。每周2-3次、每次不超過45分鐘的游泳能增強肌肉耐力，緩解腰骶部壓力。選擇蛙泳或仰泳等溫和泳姿，避免跳水或劇烈轉(zhuǎn)身。注意泳池清潔度，出水后及時擦干身體防止受涼。

4、低強度有氧操

專為孕婦設(shè)計的低強度有氧操能維持心肺健康，動作包含簡單的手臂擺動、踏步等。保持心率不超過140次/分鐘，單次運動時間控制在20-30分鐘。運動前后需充分熱身和放松，避免跳躍、快速轉(zhuǎn)體等高風險動作?？膳浜弦魳饭?jié)奏緩慢進行，以微微出汗為宜。

5、凱格爾運動

凱格爾運動通過收縮盆底肌群預防產(chǎn)后尿失禁，孕早期即可開始練習。每天進行3組、每組10-15次收縮，每次保持5-10秒。找準盆底肌位置后可隨時練習，坐、臥姿勢均可。注意避免同時收縮腹部或大腿肌肉，呼吸保持自然均勻。如有陰道出血或疼痛需暫停。

孕期運動需穿著寬松透氣的服裝，運動前后補充適量水分，避免空腹或餐后立即運動。運動強度以能正常對話為宜，出現(xiàn)陰道流血、規(guī)律宮縮、頭痛或視力模糊等情況應(yīng)立即停止并就醫(yī)。建議在產(chǎn)科醫(yī)生評估后制定個性化運動方案，避免高風險運動如滑雪、潛水等。保持每周3-5次、每次不超過60分鐘的規(guī)律運動，有助于控制體重增長并促進分娩。