深蹲一天做30-100個可以有效提升下肢力量與肌肉耐力，具體數(shù)量需根據(jù)個人體能水平、訓練目標及恢復能力調整。

初學者可從每天30-50個深蹲開始，分3-5組完成，組間休息30-60秒。這一階段重點在于掌握標準動作模式，避免膝蓋內扣或腰部代償。建議采用自重深蹲，雙腳與肩同寬，下蹲時臀部后移、膝蓋對準腳尖，大腿與地面平行后站起。若體能允許，可每周增加10-15個總量，逐步適應強度。對于以增強肌耐力為目標的中級訓練者，每日60-80個深蹲是較合理范圍，可采用變化式如相撲深蹲、窄距深蹲等刺激不同肌群。每組15-20次，完成4-5組，配合2分鐘內的短間歇，能有效提升肌肉持續(xù)做功能力。高階訓練者或力量提升需求者可將每日總量增至80-100個，加入負重深蹲或單腿深蹲等進階動作，但需確保動作質量優(yōu)先于數(shù)量，并安排每周1-2天休息日促進肌肉修復。

深蹲訓練需配合充分熱身與拉伸，訓練后補充優(yōu)質蛋白如雞蛋、雞胸肉幫助肌肉恢復。若出現(xiàn)膝蓋疼痛或腰部不適，應立即停止訓練并咨詢專業(yè)教練調整動作。建議每周安排2-3次下肢訓練日，與其他肌群訓練交替進行，避免過度疲勞。