每天做50個(gè)深蹲對(duì)增強(qiáng)下肢力量和肌肉耐力有一定幫助，但需結(jié)合個(gè)體體能和目標(biāo)調(diào)整強(qiáng)度。

深蹲主要鍛煉股四頭肌、臀大肌和腘繩肌，長期堅(jiān)持能改善下肢穩(wěn)定性與基礎(chǔ)代謝率。對(duì)于初學(xué)者或久坐人群，50個(gè)深蹲可分3-5組完成，組間休息30秒，有助于逐步適應(yīng)負(fù)荷。若動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)且無關(guān)節(jié)不適，該強(qiáng)度可維持肌肉張力，預(yù)防久坐導(dǎo)致的肌力衰退。但需注意膝蓋不超過腳尖、背部挺直等要領(lǐng)，避免腰椎或膝關(guān)節(jié)代償性損傷。

若以增肌或提升爆發(fā)力為目標(biāo)，僅50個(gè)深蹲可能刺激不足。建議采用負(fù)重深蹲或增加至100-150個(gè)，并配合箭步蹲、箱式跳等復(fù)合動(dòng)作。存在膝關(guān)節(jié)傷病、體重基數(shù)過大者，需減少次數(shù)或改為靠墻靜蹲等低沖擊變式。孕婦及心血管疾病患者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整訓(xùn)練方案。

建議將深蹲納入全身訓(xùn)練計(jì)劃，搭配平板支撐、俯臥撐等動(dòng)作平衡發(fā)展肌群。訓(xùn)練前后進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸和泡沫軸放松，避免肌肉僵硬。若出現(xiàn)膝蓋彈響或持續(xù)酸痛，應(yīng)暫停訓(xùn)練并咨詢康復(fù)治療師。飲食上每日每公斤體重?cái)z入1.2-1.6克蛋白質(zhì)，有助于肌肉修復(fù)。