臥推可以隔一天練一次，這種訓(xùn)練頻率適合多數(shù)健身者。肌肉需要48小時左右的恢復(fù)時間，隔天訓(xùn)練能平衡訓(xùn)練刺激與恢復(fù)需求。

對于初學(xué)者或恢復(fù)能力較弱的人群，隔天訓(xùn)練能避免過度疲勞。每次訓(xùn)練后肌肉纖維會出現(xiàn)微小損傷，需要時間修復(fù)重建。隔天練習(xí)既保證訓(xùn)練連續(xù)性，又降低受傷風(fēng)險。訓(xùn)練時可選擇中等重量，每組8-12次，完成3-4組。這種安排有助于逐步提升力量，同時讓神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)動作模式。

高水平訓(xùn)練者或使用大重量時可能需要更長的恢復(fù)周期。當(dāng)進(jìn)行極限重量訓(xùn)練或爆發(fā)力訓(xùn)練后，中樞神經(jīng)系統(tǒng)需要72小時以上恢復(fù)。此時可調(diào)整為每周2次臥推，期間穿插其他肌群訓(xùn)練。若出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或持續(xù)酸痛，應(yīng)延長休息時間至完全恢復(fù)。

訓(xùn)練后應(yīng)及時補充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，如雞胸肉搭配糙米。保證每日7-9小時睡眠能加速肌肉修復(fù)。訓(xùn)練前進(jìn)行肩關(guān)節(jié)熱身，用彈力帶做肩外旋動作預(yù)防損傷。建議定期調(diào)整訓(xùn)練計劃，每4-6周改變次數(shù)范圍或加入變式動作，避免平臺期。