臥推重量增加的標(biāo)準(zhǔn)通常以能連續(xù)完成12-15次規(guī)范動作為參考，但需結(jié)合個體力量水平和動作穩(wěn)定性綜合判斷。

當(dāng)訓(xùn)練者能以標(biāo)準(zhǔn)姿勢完成12-15次重復(fù)動作，且最后2-3次無明顯代償動作時，說明當(dāng)前重量已無法有效刺激肌肉增長。此時可嘗試增加2.5-5公斤重量，新重量下能完成8-10次即達(dá)到理想負(fù)荷區(qū)間。力量型訓(xùn)練者可能選擇6-8次為增重標(biāo)準(zhǔn)，而肌耐力訓(xùn)練者可能延長至15-20次。增重前需確保肩胛骨穩(wěn)定收緊、腰部適度反弓、杠鈴軌跡垂直地面的技術(shù)細(xì)節(jié)完全掌握，避免因技術(shù)缺陷導(dǎo)致虛假的力量進(jìn)步。

存在關(guān)節(jié)活動度不足或慢性勞損的訓(xùn)練者，即使達(dá)到次數(shù)標(biāo)準(zhǔn)也應(yīng)優(yōu)先改善柔韌性和關(guān)節(jié)功能。女性訓(xùn)練者因激素水平差異，可適當(dāng)放寬至能完成18-20次再考慮增重。青少年訓(xùn)練者需在骨垢線閉合后再進(jìn)行系統(tǒng)性重量提升，避免影響骨骼發(fā)育。使用史密斯機(jī)等固定器械的訓(xùn)練效果不能直接換算為自由重量標(biāo)準(zhǔn)，需重新測試實際能力。

建議采用周期性訓(xùn)練計劃，每4-6周安排減載周進(jìn)行技術(shù)復(fù)盤。增重后出現(xiàn)手腕疼痛或肩峰撞擊癥狀應(yīng)立即回調(diào)重量，并加入彈力帶抗阻訓(xùn)練強(qiáng)化肩袖肌群。訓(xùn)練日志應(yīng)詳細(xì)記錄每組次數(shù)、組間休息時間和主觀疲勞程度，這些數(shù)據(jù)比單純次數(shù)更能反映真實進(jìn)步水平。