深蹲20個(gè)一組建議間隔30-60秒，具體休息時(shí)間可根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)和體能狀況調(diào)整。

間隔30秒適用于以提高肌肉耐力為主的訓(xùn)練，短時(shí)間恢復(fù)能維持心率水平，促進(jìn)乳酸代謝，適合循環(huán)訓(xùn)練或HIIT模式。間隔45秒是兼顧力量與耐力的平衡選擇，允許磷酸原系統(tǒng)部分恢復(fù)，適合增肌塑形人群。間隔60秒以上更適合以絕對(duì)力量或爆發(fā)力為目標(biāo)的人群，充分恢復(fù)ATP儲(chǔ)備可保障下一組動(dòng)作質(zhì)量，但會(huì)降低代謝壓力。新手可從60秒開始逐步縮短，避免因疲勞導(dǎo)致動(dòng)作變形；大重量訓(xùn)練或復(fù)合動(dòng)作可延長(zhǎng)至90秒。組間可進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸或低強(qiáng)度活動(dòng)促進(jìn)血液循環(huán)。

深蹲訓(xùn)練后建議補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和碳水化合物，如雞胸肉搭配糙米，幫助肌肉修復(fù)。訓(xùn)練前充分熱身髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)，避免突然增加負(fù)荷導(dǎo)致?lián)p傷。長(zhǎng)期訓(xùn)練者可通過心率監(jiān)測(cè)調(diào)整休息時(shí)間，當(dāng)心率降至每分鐘120次以下時(shí)通?？砷_始下一組。女性經(jīng)期或疲勞狀態(tài)下可延長(zhǎng)間隔20%-30%，優(yōu)先保障動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度而非組數(shù)。連續(xù)訓(xùn)練4-6周后應(yīng)重新評(píng)估休息時(shí)間適配性。