早上空腹有氧運動建議控制在20-30分鐘，具體時長需根據(jù)個人體能和運動目標調整。

空腹有氧運動指晨起未進食狀態(tài)下進行的低強度有氧訓練，如慢跑、快走、跳繩等。此時體內(nèi)糖原儲備較低，身體會優(yōu)先調動脂肪供能，有助于提升燃脂效率。但空腹狀態(tài)下運動時間過長可能導致肌肉分解加速，出現(xiàn)頭暈、乏力等低血糖反應。對于初學者或體能較弱者，建議從10-15分鐘開始逐步適應，運動強度保持在心率儲備的60%左右。有長期運動習慣的人群可適當延長至30分鐘，但需避免高強度間歇訓練。運動過程中應及時補充水分，若出現(xiàn)心慌、冷汗等不適需立即停止。

孕婦、糖尿病患者或心血管疾病患者應避免空腹運動。運動后可攝入適量易消化碳水化合物與優(yōu)質蛋白，如香蕉搭配無糖酸奶，幫助恢復肌糖原儲備。長期空腹有氧可能影響基礎代謝率，建議每周安排2-3次即可，與其他訓練方式交替進行。