一次運動消耗的體力應(yīng)以身體輕微疲勞但不影響次日正?；顒訛橐?，具體強度需結(jié)合運動類型、個人體能和健康狀態(tài)調(diào)整。

低強度運動如散步或瑜伽通常持續(xù)30-60分鐘，身體會感到放松而非明顯疲憊，適合日常保健或運動新手。這類活動主要消耗少量熱量，心率維持在安靜狀態(tài)的1.2-1.5倍，不會造成肌肉酸痛或精神倦怠。中等強度運動如慢跑或游泳建議控制在20-45分鐘，運動后可能出現(xiàn)短暫氣促但5-10分鐘內(nèi)能恢復(fù)，肌肉有輕微緊繃感但24小時內(nèi)可自行緩解。此時心率達到最大心率的60%-70%，能量消耗相當(dāng)于快步行走的2-3倍。高強度間歇訓(xùn)練或競技運動單次時長應(yīng)限制在15-30分鐘，運動時會出現(xiàn)明顯出汗和呼吸急促，結(jié)束后需要更長時間恢復(fù)。這類運動會使心率達到最大心率的75%-90%，可能伴隨肌肉微損傷，需要48小時修復(fù)期。

運動后若出現(xiàn)持續(xù)48小時以上的肌肉疼痛、關(guān)節(jié)不適或異常疲勞，說明體力消耗過度。長期過量運動可能導(dǎo)致免疫力下降、睡眠障礙或運動損傷。建議采用靶心率公式計算適宜強度，即運動時心率保持在220-年齡×60%至×80%區(qū)間，同時注意補充電解質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白。初次嘗試新運動項目應(yīng)從標(biāo)準(zhǔn)強度的50%開始，每兩周遞增10%。