散步消耗500大卡通常需要90-120分鐘，具體時間與體重、速度和地形等因素相關(guān)。

體重60公斤的成年人以每小時5公里的速度在平地散步時，約每分鐘消耗3-4大卡，累計500大卡需持續(xù)行走120-150分鐘。若提升速度至每小時6公里，每分鐘熱量消耗可增至5-6大卡，完成目標(biāo)時間可縮短至90-100分鐘。體重較大者因基礎(chǔ)代謝更高，同等條件下消耗效率會提升10%-15%。上坡行走或負(fù)重狀態(tài)下，單位時間能耗可能翻倍，此時60分鐘左右即可達(dá)成目標(biāo)。建議選擇透氣運動鞋，采用快慢交替的間歇步行法，配合擺臂動作增強(qiáng)消耗。運動前后需補充水分，避免高溫時段長時間暴走。

散步后半小時內(nèi)可適量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白如雞蛋或酸奶，幫助肌肉修復(fù)。長期堅持每日6000-8000步的步行習(xí)慣，配合飲食控制，對改善心肺功能和體脂率有顯著效果。若出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)不適，應(yīng)減少上下坡路段，改用游泳等低沖擊運動替代部分步行量。