跳水時避免嗆水需掌握正確的呼吸技巧與身體控制方法，主要有調(diào)整呼吸節(jié)奏、保持頭部姿勢、控制入水角度、強(qiáng)化核心力量、佩戴護(hù)具等措施。

1、調(diào)整呼吸節(jié)奏

入水前通過深呼吸儲備足夠氧氣，閉氣時用舌根輕抵上顎防止水流倒灌。起跳瞬間完成呼氣動作，避免肺部存留空氣導(dǎo)致水壓沖擊呼吸道。可通過陸地閉氣練習(xí)逐步延長憋氣時間至10秒以上。

2、保持頭部姿勢

頭部始終與脊柱成直線，下巴微收減少水流沖擊面部。入水時雙眼緊盯目標(biāo)點，避免因視線偏移導(dǎo)致頭部歪斜。初學(xué)者可采用雙臂夾耳姿勢強(qiáng)制固定頭部位置，待形成肌肉記憶后逐步放松。

3、控制入水角度

身體與水面呈80-90度垂直入水能最小化水花沖擊。雙腿并攏繃直，腳尖下壓形成流線型。通過陸上彈跳訓(xùn)練感知重心位置，確保入水時身體不發(fā)生旋轉(zhuǎn)或傾斜。

4、強(qiáng)化核心力量

腹橫肌與豎脊肌協(xié)同收縮維持軀干穩(wěn)定，防止入水時身體松散導(dǎo)致嗆水。每周進(jìn)行3次平板支撐、仰臥舉腿等訓(xùn)練，逐步提升核心肌群對水壓沖擊的抵抗能力。

5、佩戴護(hù)具

使用競技專用鼻夾阻斷水流進(jìn)入鼻腔，選擇貼合面部的泳鏡避免進(jìn)水刺激。兒童可搭配浮力背心降低沉水速度，為調(diào)整呼吸預(yù)留更長時間窗口。

日?？蛇M(jìn)行臉盆閉氣練習(xí)，從5秒開始逐步適應(yīng)水下環(huán)境。跳水前充分熱身激活呼吸肌群，避免冷水刺激引發(fā)喉痙攣。若反復(fù)出現(xiàn)嗆水現(xiàn)象，建議在專業(yè)教練指導(dǎo)下使用跳臺輔助帶進(jìn)行分解動作訓(xùn)練，重點糾正入水時的呼吸與體位配合。訓(xùn)練后飲用溫蜂蜜水有助于緩解呼吸道黏膜刺激。