早上空腹有氧運(yùn)動(dòng)適合進(jìn)行低至中等強(qiáng)度的有氧活動(dòng)，主要有快走、慢跑、騎行、跳繩、瑜伽等。

1、快走：

快走是空腹有氧的理想選擇，強(qiáng)度適中且對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小。清晨空腹?fàn)顟B(tài)下快走20-30分鐘，可有效激活脂肪代謝系統(tǒng)。建議保持心率在最大心率的60%-70%區(qū)間，步頻控制在每分鐘110-130步。注意選擇平坦路面，避免斜坡行走增加膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

2、慢跑：

基礎(chǔ)體能較好者可選擇空腹慢跑，持續(xù)時(shí)間建議控制在30分鐘以內(nèi)。跑步前應(yīng)進(jìn)行5分鐘動(dòng)態(tài)拉伸，跑步時(shí)保持鼻呼吸節(jié)奏。注意監(jiān)測(cè)心率不超過(guò)150次/分鐘，若出現(xiàn)頭暈等低血糖癥狀應(yīng)立即停止。跑步后需及時(shí)補(bǔ)充電解質(zhì)飲料。

3、騎行：

空腹騎行適合在固定自行車或平坦道路進(jìn)行，阻力設(shè)置為能維持踏頻90轉(zhuǎn)/分鐘為宜。騎行時(shí)間不超過(guò)40分鐘，注意保持軀干穩(wěn)定避免腰部代償。建議佩戴心率監(jiān)測(cè)設(shè)備，將運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在有氧耐力區(qū)間。

4、跳繩：

跳繩作為高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，空腹?fàn)顟B(tài)下建議采用分組模式。每組跳1分鐘后休息30秒，總時(shí)長(zhǎng)不超過(guò)15分鐘。注意選擇緩沖性好的運(yùn)動(dòng)地面，保持膝關(guān)節(jié)微屈落地。體重基數(shù)大或關(guān)節(jié)不適者應(yīng)避免空腹跳繩。

5、瑜伽：

清晨空腹練習(xí)流瑜伽或哈他瑜伽能溫和激活身體。重點(diǎn)選擇扭轉(zhuǎn)、前屈等體式促進(jìn)消化循環(huán)，避免倒立等高難度體式。練習(xí)時(shí)間控制在45分鐘以內(nèi)，結(jié)束后30分鐘再進(jìn)食。高血壓患者應(yīng)避免長(zhǎng)時(shí)間保持頭低于心臟的體式。

空腹有氧運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充易吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)，如香蕉搭配無(wú)糖酸奶。運(yùn)動(dòng)前可飲用200ml溫水，避免完全脫水狀態(tài)運(yùn)動(dòng)。建議每周空腹運(yùn)動(dòng)不超過(guò)3次，糖尿病患者及低血糖人群需謹(jǐn)慎選擇。長(zhǎng)期堅(jiān)持需配合心率監(jiān)測(cè)和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)應(yīng)攝入含支鏈氨基酸的恢復(fù)餐。根據(jù)體脂率和運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)，理想空腹有氧時(shí)長(zhǎng)應(yīng)控制在體脂百分比×1.5分鐘的范圍內(nèi)。