俯臥撐訓練后肌肉酸痛屬于正常生理現(xiàn)象，通常由乳酸堆積和肌纖維微損傷引起，2-3天可自行緩解。不適感主要與訓練強度過大、動作不規(guī)范、缺乏熱身、肌肉耐力不足、恢復不足等因素有關(guān)。

1、訓練強度過大：

突然增加俯臥撐次數(shù)或組數(shù)會導致肌肉超負荷。初學者單次訓練建議控制在15-20個/組，每日不超過3組。進階者可采用金字塔訓練法，從10個逐步增至20個再遞減，組間休息90秒。訓練后出現(xiàn)延遲性肌肉酸痛時，可用泡沫軸放松胸大肌和肱三頭肌。

2、動作姿勢錯誤：

塌腰或聳肩會加重肩頸壓力。標準姿勢需保持耳肩髖踝成直線，下降時胸部離地3-5厘米，推起時肘關(guān)節(jié)微屈。常見錯誤包括肘關(guān)節(jié)外展超過45度、臀部過高或過低，這些都會導致肩袖肌群代償發(fā)力引發(fā)不適。

3、熱身準備不足：

未激活目標肌群易造成急性拉傷。建議訓練前進行5分鐘動態(tài)拉伸，包括貓牛式伸展胸椎、彈力帶肩關(guān)節(jié)環(huán)繞等。針對俯臥撐可先完成跪姿俯臥撐2組作為適應性訓練，心率提升至最大心率的60%再開始正式訓練。

4、肌肉耐力欠缺：

胸肌和核心肌群力量不足時易提前力竭?？上冗M行平板支撐強化腹橫肌，每天3組每組30秒。肱三頭肌薄弱者可練習凳上反屈伸，每周2次每次8-12個/組。逐步建立基礎(chǔ)力量后再嘗試標準俯臥撐。

3、恢復措施不當：

訓練后48小時內(nèi)需補充蛋白質(zhì)和碳水化合物，推薦攝入乳清蛋白20克搭配香蕉。冷水浴可降低肌肉溫度緩解炎癥，水溫控制在15-18℃浸泡10分鐘。睡眠不足會延緩肌肉修復，應保證7小時以上深度睡眠。

訓練后出現(xiàn)持續(xù)72小時以上的劇烈疼痛或關(guān)節(jié)彈響需就醫(yī)排查肌腱炎。日?？山惶孢M行瑜伽下犬式與彈力帶劃船平衡胸背肌群，訓練周期建議隔天進行并配合游泳等低沖擊運動。飲食注意補充鎂元素緩解肌肉痙攣，每日攝入南瓜籽30克或深綠色蔬菜200克，訓練前后2小時避免高脂飲食影響血液循環(huán)。