有氧運動一：

1.雙腳前后弓步跨開，后腿膝蓋微微彎曲，用前腳掌著地。上身挺直，雙手拿著啞鈴，自然下垂。

2.然后臀部下沉，雙腿施力后下壓。前腿的膝蓋不應超過腳趾。大腿和小腿應該是90度。后腿的膝蓋應該盡量壓下來，但如果不著地，上半身應該保持挺直。

有氧運動操二：

1.雙腿與肩同寬站立，腳底向外，雙腿直立，收腹挺胸。彎曲雙臂，將長柄傘平舉在與肩同高的位置。

2.保持上半身的姿勢，膝蓋開始向前彎曲，上半身下沉，直到大腿與地面平行。

有氧運動三：

雙腿張開，略寬5-10厘米，腳底向外變成“八”字，手臂自然垂下，雙手握拳。臀部開始坐下，大腿平行于地面，上半身保持挺直。

有氧運動四：

1.雙腿張開站立，上半身挺直，雙臂伸直，然后分別握住長柄傘的頂端和末端。

雙腿張開站立，左右腳掌向前，連成一條直線，雙手握住左右腿大腿下側。膝蓋開始彎曲，雙手向上拉大腿根部的肌肉。

有氧運動五：

2.然后膝蓋向外彎曲，腳掌向外，大腿與地面平行，雙手從后握傘，靠在臀部和腰部之間。