減肥（減肥食品）可能是世界頭疼的問題。有氧運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)食品）（運(yùn)動(dòng)產(chǎn)品、運(yùn)動(dòng)信息）被認(rèn)為是減肥健康（健康食品）的最佳方式。有氧運(yùn)動(dòng)不僅指各種有氧運(yùn)動(dòng)，還指跑步、騎自行車、游泳、跳繩等耐力運(yùn)動(dòng)，聽起來很無聊，也許你已經(jīng)實(shí)施了，也許因?yàn)樾Ч蝗缒泐A(yù)期的或有條件的，時(shí)間限制，最終沒有堅(jiān)持。結(jié)果，還是胖！

不是這些有氧運(yùn)動(dòng)沒有效果或不適合你，一般來說，除非有特殊疾病，有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)每個(gè)人改善心肺功能和減肥都有很好的效果，關(guān)鍵是：根據(jù)他們?cè)瓉淼纳眢w狀況，根據(jù)他們的運(yùn)動(dòng)興趣選擇有氧運(yùn)動(dòng)的類型，注意有氧減肥，為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方，因?yàn)樯眢w只有他們最了解。

首先，讓我們了解一些必要的基本概念和生理知識(shí)，這是為自己設(shè)計(jì)有氧處方的重要前提。

1、心率

這是測(cè)量有氧運(yùn)動(dòng)效果和強(qiáng)度的最直接的指標(biāo)?，F(xiàn)在健身（健身食品）（健身產(chǎn)品、健身信息）房間里的許多健身器材都有熱量消耗（熱量）計(jì)數(shù)。但事實(shí)上，這個(gè)計(jì)數(shù)通常與實(shí)際消耗有很大的不同，熱量消耗和脂肪消耗之間沒有恒定的比例。脂肪分解代謝是一系列復(fù)雜的生化反應(yīng)，心率反映了交感神經(jīng)的興奮，交感神經(jīng)的興奮促進(jìn)了一系列脂解激素的分泌，激活脂解酶，儲(chǔ)存在脂肪細(xì)胞組織中的脂肪分解為游離脂酸和甘油（油食品），脂酸可分解成二氧化碳和水，釋放大量能量（能量食品）（能量補(bǔ)充產(chǎn)品、能量補(bǔ)充信息）。

那么運(yùn)動(dòng)時(shí)達(dá)到多少心率或強(qiáng)度才能有效減肥呢？心率通常最高(MHR60%-75%/220-你的年齡)。也就是說，比如一個(gè)30歲的朋友，最大心率是220-30=190?！?0%＝114～190×75%=145，即心率保持在114~145左右的運(yùn)動(dòng)是有效和安全的。由于最大心率是基于生理?xiàng)l件的心跳極限的估計(jì)值，實(shí)際強(qiáng)度應(yīng)因人而宜，初學(xué)者通?？梢员３衷?0~65%MHR可以。如果不顧身體狀況盲目追求高強(qiáng)度，對(duì)健康不利。

時(shí)間

根據(jù)美國(guó)體育醫(yī)學(xué)的研究，肌糖元是有氧運(yùn)動(dòng)前15分鐘的主要能源供應(yīng)，脂肪能量供應(yīng)在運(yùn)動(dòng)后15~20分鐘開始。因此，有氧運(yùn)動(dòng)通常需要持續(xù)30分鐘以上，因此存在一個(gè)問題，以保持65%的高強(qiáng)度MHR輕松運(yùn)動(dòng)30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間。每個(gè)人都有這樣的基本體能嗎？讓我們來看看保持65%的高強(qiáng)度MHR下運(yùn)動(dòng)30分鐘是怎樣的概念。成年女子800米及男子1500米長(zhǎng)跑一般可以達(dá)到要求的心率，一般人在體育課上都應(yīng)有過這樣的體驗(yàn)。其達(dá)標(biāo)時(shí)間分別為4～5分鐘與6～7分鐘。那么也就是說中速跑6到8公里，方可達(dá)到65%MHR30分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。

我相信大多數(shù)非運(yùn)動(dòng)人群沒有這樣的身體素質(zhì)。如果你不情愿地堅(jiān)持完成這種強(qiáng)度和時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，它會(huì)導(dǎo)致身體疲勞。許多跳過健身鍛煉的朋友可能都有過這樣的經(jīng)歷：跳躍鍛煉，瘦，累死，第二天工作沒有精神，很快就放棄了，然后回到以前的身體狀態(tài)。所以不要簡(jiǎn)單地把研究結(jié)果作為有氧運(yùn)動(dòng)處方的前提，因?yàn)檠芯恐皇菧y(cè)量平均統(tǒng)計(jì)，肌肉糖能量15分鐘取決于每個(gè)儲(chǔ)量，脂肪解決過程可以看到所謂的脂肪能量在有氧運(yùn)動(dòng)15~20分鐘后開始，只是反映了脂肪能量的生化反應(yīng)時(shí)間，脂肪不像肌肉糖能量可以直接為身體提供能量，反應(yīng)時(shí)間也取決于每個(gè)人的生理?xiàng)l件。因此，運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該是一步一步的，持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以反映身體的耐力條件，耐力的提高不可能通過一兩次運(yùn)動(dòng)來達(dá)到減肥的目的。當(dāng)然，只有身體才能進(jìn)一步減肥。

那么如何解決這個(gè)矛盾的問題呢？我建議身體素質(zhì)差但肥胖的朋友在開始有氧訓(xùn)練時(shí)采用間歇性運(yùn)動(dòng)方法，以高心率（強(qiáng)度）持續(xù)一段時(shí)間，直到你開始感到疲勞，然后慢慢轉(zhuǎn)向一些放松或慢速運(yùn)動(dòng)。為了保持快速的心率（中等強(qiáng)度），直到身體恢復(fù)，然后轉(zhuǎn)向高心率（高強(qiáng)度），我不同意感到非常疲勞，堅(jiān)持鍛煉。雖然鍛煉意志力，但循序漸進(jìn)的方法對(duì)健康更有益，不會(huì)讓你在運(yùn)動(dòng)后疲憊，第二天無法面對(duì)工作。循序漸進(jìn)地鍛煉45分鐘至1小時(shí)，減肥效果不會(huì)持續(xù)下降。當(dāng)然，間隔訓(xùn)練是一種過渡訓(xùn)練方法。最終目標(biāo)是讓您輕松完成30分鐘或更長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，這不僅可以達(dá)到減肥的目的，還可以大大提高您的耐力和心肺功能。

氧氣

在前面我提到脂酸可以分解成二氧化碳和水，釋放大量的能量，所以氧氣是有氧運(yùn)動(dòng)減肥的關(guān)鍵，必須確保足夠的氧氣攝入，但這并不是說在運(yùn)動(dòng)過程中深呼吸可以確保氧氣攝入，因?yàn)檠鯕夂涂諝獾奈氩皇呛愣ǖ膶?duì)應(yīng)，如果很多人在室內(nèi)跳有氧運(yùn)動(dòng)，可以想象一個(gè)人可以分配多少氧氣，所以最好在室外或室內(nèi)通風(fēng)良好。