運(yùn)動(dòng)猝死是指有或無癥狀的運(yùn)動(dòng)員和在運(yùn)動(dòng)期間或運(yùn)動(dòng)后24小時(shí)內(nèi)進(jìn)行體育鍛煉的人的意外死亡。

運(yùn)動(dòng)猝死的原因有很多，其中過度運(yùn)動(dòng)是一個(gè)重要原因。

過多的鍛煉會(huì)給心臟和血管帶來沉重的負(fù)擔(dān)。

如果鍛煉對心臟來說太重，可能會(huì)導(dǎo)致死亡。

運(yùn)動(dòng)量主要取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度、時(shí)間和頻率。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同。

總的來說，力量訓(xùn)練將比有氧運(yùn)動(dòng)更密集。

因此，有氧運(yùn)動(dòng)可以持續(xù)很長時(shí)間，而力量訓(xùn)練通常持續(xù)20分鐘左右。

判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有幾種方法。

最直接最簡單的方法就是根據(jù)鍛煉經(jīng)驗(yàn)來判斷。

在低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，呼吸更容易，歌唱可以開始，心跳相對穩(wěn)定。

在中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，呼吸有點(diǎn)困難，不能張嘴唱歌，心跳加快。

在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，呼吸非常困難，不能說話，心跳非常快。

有氧運(yùn)動(dòng)可以根據(jù)心率控制強(qiáng)度，當(dāng)?shù)蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的50% ~ 60%；中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率為最大心率的60% ~ 70%；在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，心率是最大心率的70%~80%。

(最大心率=220-年齡) 要計(jì)算心率，你可以使用一些儀器或自己測量脈搏。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后5秒開始的次數(shù):心率=10秒脈搏數(shù)X6。

如果你覺得計(jì)算脈搏很麻煩，你可以簡單地根據(jù)你的年齡來計(jì)算。

如果你把40歲以下的人的年齡降低180歲，把40歲以上的人的年齡降低170歲，你就可以達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的最佳水平。

對于沒有心血管疾病的普通人群，當(dāng)運(yùn)動(dòng)期間心率超過目標(biāo)心率時(shí)，應(yīng)減慢速度并適當(dāng)減小運(yùn)動(dòng)范圍。

當(dāng)心率太慢時(shí)，可以適當(dāng)增加速度并增加運(yùn)動(dòng)范圍。

力量訓(xùn)練通常在大負(fù)荷下進(jìn)行8~12次。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間 鍛煉時(shí)間，鍛煉5分鐘會(huì)有效果。

為了達(dá)到減肥效果，有氧運(yùn)動(dòng)需要持續(xù)30分鐘以上，但不應(yīng)超過1小時(shí)。

力量練習(xí)大約需要20分鐘。

每天鍛煉1小時(shí)可以產(chǎn)生健身效果，每天鍛煉90分鐘可以達(dá)到減肥效果。

　運(yùn)動(dòng)頻率 頻率，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不大，而且恢復(fù)較快，頻率可以更高，一般來說，堅(jiān)持每周做3-5次。

如果身體條件允許，你可以每天堅(jiān)持下去。

總而言之，做中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，每次30-60分鐘，每周3-5次；每次你做大約20分鐘的力量訓(xùn)練，并且一周做2-3次，你可以達(dá)到良好的健身和減肥效果。

動(dòng)力操作消耗大量能量，肌肉恢復(fù)需要時(shí)間，通常每周2-3次。